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呼吸瞑想(ブリージング瞑想)の方法を紹介。そもそも瞑想のメリットとは?

瞑想と聞くと、

「宗教?」
「効果が無さそう」

と思う方が多いかもしれません。しかし、瞑想には科学的に証明されたメリットが山程あるんですよ!

目次

  1. 瞑想の効果とは
  2. 正しい方法[呼吸瞑想編]
  3. おわりに

瞑想の効果とは

数多くの研究によって、瞑想には

・リラクゼーション効果
・集中力アップ
・注意力アップ
・緊張や不安に強くなる
・感情のコントロールが強くなる
・記憶力が向上する
・欲求に強くなる
・体脂肪が落ちる(
・ストレスが減る
睡眠の質が向上する
EQが向上する
学習効率が向上する

これら全ての効果があることが証明されています。人生の質を高める効果的なメソッドと言っても過言ではありません! (さらに詳しく知りたい方はこちらをご参照下さいませー

正しい方法 [呼吸瞑想編]

瞑想には、数多くの種類があります。ですが、今回は中でも比較的簡単な「呼吸瞑想(ブリージング瞑想)」の正しい方法を紹介します。平たく言えば、瞑想の入門編みたいなものです。

呼吸瞑想は4つのステップで行います。必要なものはタイマーのみ。

では、早速見ていきましょう。

①背筋を伸ばして座る

・座る場所は椅子でも床でもOK。肩の力を抜いてひたすら背筋を伸ばすのがポイント。逆に言えば、肩の力が抜けずリラックスできない場所はNG。

・このステップで意識すべきことはそわそわしないこと。忙しない日常のことは一旦忘れて下さい。

・目は開けても閉じてもいいですが、視線は3メートル先の床に落とすことを意識。まあ、寝てしまいそうな方は目を開けておくのが好ましいかと思います。その場合は、うっすら目を開けましょう(目を開けていると集中状態に入るのが難しいので)。

②瞑想を行う時間をタイマーでセット

・特に初めのうちは難しいので3分くらいから始めるのがベター。いきなり長時間の瞑想に試みると挫折してしまう危険性があります。

・「いやあ俺ならもっと長時間できるはずだ」と言う方も、焦らずに3分から。何事も土台が肝心です。3分でも継続すれば充分に効果があるので安心して下さい!

・慣れてきたら1分ずつ伸ばしていきましょう。

③呼吸に意識を集中する

・大前提として、鼻呼吸で

・まず、深く深呼吸。瞑想を始めるということを再確認して下さい。

・次に、自分の中で一番楽な呼吸のリズムを見つけてください。楽な呼吸のリズムは人それぞれなので、具体的な目安はありません。

呼吸の時間を細かく決めるようなガイドラインを見かけるかもしれませんが、あれはただ単に集中しやすくなるってだけの話です。自分のリラックスできるリズムで実践する方が効果があったりします。

・呼吸のリズムが固まったら、鼻腔やお腹など、1番呼吸が強く感じられる場所に意識を集中させます。

まあ、個人的には鼻腔に集中するのをオススメしますね。というのも、鼻腔だと空気の温度も感じられるので集中しやすいんですよ。

④ひたすら呼吸に意識を集中する

・あとはひたすら呼吸に集中します。自分の楽な呼吸リズムで呼吸しつつ、呼吸に全神経を集中させましょう。呼吸があなたと世界をつなぐ唯一の通路であることをイメージすると集中しやすいです。

・Googleの瞑想プログラムを開設したチャンディー・メン・タンに言わせれば、「呼吸しなきゃ死ぬと考える」ってのがコツだそうです。

意識がそれたら、再び呼吸に意識を戻しましょう。実際にやってみるとわかりますが、想像以上に意識が呼吸から外れてどこかに飛んでいってしまいます。意識がそれたのを感じたら、意識がそれたことを「自覚」してから呼吸に意識を戻しましょう。

この段階で、「呼吸に全く意識を集中させていられない!」という方もいるかと思いますが、心配しなくてOKです。というのも、人間って生き物は1つのことに意識を集中させておくのが非常に苦手な生き物なんですよ。しかも、「意識がそれたことを自覚し、呼吸に意識を戻すことこそが瞑想の肝」になるんですね。

ですので、何回でも迷子になっている意識を呼吸に連れ戻してあげましょう。意識を連れ戻す度に、ポジティブな効果がもたらされていることをイメージすると続けやすいです。

・あまりにも気が散ってしまう人は、呼吸を数えたり、「吸って、吐いて、吸って、吐いて」と心の中で唱えたりするのがベター。

以上が瞑想のステップとポイントです。初めのうちは、自分の意識が呼吸からそれていることにかがつくことさえも難しいです。ですので、とりあえずはゲーム感覚で「どのくらい意識を集中させていられるか」ということを意識して取り組むのがオススメ。とにかく続けることが命ですので。

まとめ

瞑想は、即座に効果が実感できる取り組みではありません。それに、初めのうちはものすごく退屈です。

だから、多くの人は挫折して早々に辞めてしまうんだそうです。

しかしながら、継続すれば科学的に証明されたメリットを享受することができます。事実、多くの瞑想熟練者は「瞑想を初めて人生が変わった!」と語ります。間違いなく、継続すれば大きなメリットを得ることができます。

地道に、一歩ずつ、努力していきましょう。初めのうちはゲーム感覚で取り組むのがコツです。

皆さんのより良い生活を心から願っております。