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呼吸瞑想(ブリージング瞑想)の方法を紹介。そもそも瞑想のメリットとは?

瞑想と聞くと、

「宗教?」
「効果が無さそう」

と思う方が多いかもしれません。しかし、瞑想には科学的に証明されたメリットが山程あるんですよ!

目次

  1. 瞑想の効果とは
  2. 正しい方法[呼吸瞑想編]
  3. おわりに

瞑想の効果とは

数多くの研究によって、瞑想には

・リラクゼーション効果
・集中力アップ
・注意力アップ
・緊張や不安に強くなる
・感情のコントロールが強くなる
・記憶力が向上する
・欲求に強くなる
・体脂肪が落ちる(
・ストレスが減る
睡眠の質が向上する
EQが向上する
学習効率が向上する

これら全ての効果があることが証明されています。QOLを高める為の効果的なメソッドと言っても間違いないでしょう。

まあ、研究内容などを詳しく知りたい方は

瞑想のメリットに関する主要な研究4選。[瞑想が科学な理由]

こちらをご参照下さいませー。

正しい方法 [呼吸瞑想編]

何種類もの瞑想が存在しますが、その中でも比較的簡単な「呼吸瞑想(ブリージング瞑想)」の正しい方法を紹介します。まあ、瞑想の入門編みたいなものです。

呼吸瞑想は4つのステップで行います。必要なものはタイマーのみ。

では早速行きましょう。

①背筋を伸ばして座る

・座る場所は椅子でも床でもOK。肩の力を抜き、ひたすら背筋を伸ばすのがポイント

・このステップで意識すべきことは、そわそわしないこと。忙しない日常のことは一旦忘れて下さい。

・目は開けても閉じてもいいですが、視線は3メートル先の床に落とすことを意識。まあ、寝てしまいそうな方は、目を開けておくのが好ましいかと思います。

②瞑想を行う時間をタイマーでセット

・初めのうちはかなり難しいので、3分くらいから始めるのがベター。いきなり長時間の瞑想に試みると、挫折してしまう危険性があります。3分でも継続すれば充分に効果があるので安心して下さい。

・慣れてきたら1分ずつ伸ばしていきましょう。

③呼吸に意識を集中する

・大前提として、鼻呼吸で

・まず、深く深呼吸。瞑想を始めるということを再確認して下さい。

・次に、自分の中で一番楽な呼吸のリズムを見つけてください。楽な呼吸のリズムは人それぞれなので、具体的な目安はありません。

呼吸の時間を細かく決めるようなガイドラインを見かけるかもしれませんが、あれはただ単に集中しやすくなるってだけの話です。自分のリラックスできる呼吸のリズムで実践する方が、かなり効果があったりします。

・呼吸のリズムが固まったら、鼻腔やお腹など、1番呼吸が強く感じられる場所に意識を集中させます。

まあ、鼻腔に集中するのがオススメ。というのも、鼻腔だと空気の温度も感じられるので集中しやすいんですよね。

④ひたすら呼吸に意識を集中する

とにかく呼吸に集中します。自分の楽な呼吸リズムで呼吸しつつ、呼吸に全神経を集中させましょう。Googleの瞑想プログラムを開設したチャンディー・メン・タンに言わせれば、「呼吸しなきゃ死ぬと考える」ってのがコツだそうです。

意識がそれたら、呼吸に意識を戻しましょう。実際にやってみるとわかりますが、想像以上に意識が呼吸から外れ、どこかに飛んでいってしまいます。意識がそれたのを感じたら、意識がそれたことを「自覚」してから呼吸に意識を戻しましょう。

この段階で、「呼吸に全く意識を集中させていられない!」という方もいるかと思いますが、心配しなくてOKです。というのも、人間って生き物は、1つのことに意識を集中させておくのが非常に苦手な生き物なんですよ。しかも、「意識がそれたことを自覚し、呼吸に意識を戻すことこそが瞑想の肝」になるんですね。

ですので、何回でも迷子になっている意識を呼吸に連れ戻してあげましょう。

・あまりにも気が散ってしまう人は、呼吸を数えたり、「吸って、吐いて、吸って、吐いて」と心の中で唱えるのがベター。

以上が瞑想のステップとポイントです。まあ最初のうちは、意識がそれていることに気づくことさえも結構難しいかと思います。とりあえずは、ゲーム感覚で「どのくらい意識を集中させていられるのか」ということを意識して取り組むのがオススメ。とにかく続けることが命ですので。

まとめ

瞑想は即座に効果が実感できないので、挫折してしまう方が多いそうです。しかしながら、継続すれば間違いなく科学的に証明されたメリットを享受することができます。

まあ3日坊主になりがちな人は、

・習慣化のテクニックを使ってみる
とにかくゲーム感覚でやってみる

ってのが良さげですねー。