睡眠 健康

寝る前のスマホが『睡眠の質』を崩壊させる理由

睡眠の質を向上させたい!

ならば、就寝前最低1時間はスマホをいじるなかれ。

今回は、寝る前のスマホが睡眠の質を下げる理由を2つ紹介したいと思います。まずは1つ目。

1.『ブルーライト』が睡眠の質を下げる

ブルーライト」とは、スマホ、テレビ、パソコンなどの電子機器から出る青くて強い光のこと。こいつが曲者でして、日が沈んだ後にブルーライトを浴びると睡眠の質が崩壊してしまいます

「なんでブルーライトで睡眠の質が下がるの?」ということですが、これについては太古の人類のライフスタイルから説明ができます。

そもそも太古の人類は、「太陽」のリズムに従って暮らしていました。そのため、僕たちの体には、生まれつき「自然光」に反応して睡眠をコントロールするシステムが身についています。これが所謂「体内時計」ってやつです。まあ要するに、僕らの睡眠ライフスタイルは、太陽と共にあるんですね。

しかしながら、ブルーライトのような人工照明の登場で自体は急変しました。というのも、人工照明によって、

・夜でも明るい状態が続く!

・体内時計がパニックを起こす!

・いつ眠り、いつ目覚めればいいのか判断できなくなる!

・パニック!

・睡眠に必要なホルモンである
「メラトニン」が分泌されなくなる!

という状態に陥ってしまったからです。脳内では夜なのに、ブルーライトを浴びることで「まだ朝か!」と思いこんでしまうわけです。恐ろしいですよねぇ。

もっとも、ブルーライトのような強い光ではなく「普通の蛍光灯の光」でも睡眠の質は下がることが明らかになっています。例えば、2007年にメルボルン大学が行った研究では、

白色蛍光灯(約1000ルクス)の下に1時間いるだけで、睡眠に必要なホルモンである「メラトニン」の量が半減する!

ってことが明らかになっています。もはや光を制するものが睡眠を制すると言っても過言ではありませんね。

では、続いて、2つ目のスマホが睡眠の質を低下させる理由です。

2.スマホ操作で脳が興奮する

スマホ操作で脳は興奮します。興奮状態は眠る行為と正反対。言うまでもなく、興奮状態では睡眠の質が崩壊します。

「なんでスマホで脳が興奮するの?」ということですが、これについても太古の人類のライフスタイルから説明ができます。

太古の人類は、まさに自給自足の生活を送っており、常に餓死と隣合わせの状態であったため、獲物を見つけたら必ず捕まえる必要がありました。そのため、ヒトの脳には獲物を見つけると興奮してエネルギーを燃やすシステムが構築されたんですね。もちろんこのシステムは生まれつき僕らの脳に備わっています。

「いや、獲物なんていないっしょ!!」と思うかもしれませんが、実は「獲物」=「即座に手に入りそうなもの」なんですよ。つまり、何が言いたいかというと、

・LINEやメール
・SNSの投稿
・動画サイト
・その他ネットサーフィン

これら全てが獲物と同じ効果があるというわけです。例えば、友達から連絡がきたら、即座に開きたくなりますよね?動画サイトにおいても、「気になる!」という動画があったら、即座に開きたくなりますよね?

この「気になる→見る」という行為で脳は興奮するんです。

睡眠の質を底上げするためには、より脳を退屈にさせる必要があります。眠りの上級者ほど頭を使わないんです。

○対策:

レベル別で睡眠の質向上における対策を紹介しておきます。レベル1から地道にクリアしていくのが吉。なお、ブルーライト対策を多めにしてあります。

○レベル1
・夜になったら、スマホをブルーライト対応にさせる(iPhoneで言うところの「Night shift」)。
・就寝前30分はスマホをいじらない

○レベル2
・就寝前1時間はスマホをいじらない
・同様にテレビやパソコンもシャットアウト

○レベル3:
・就寝前2時間はスマホをいじらない
・同様にテレビやパソコンもシャットアウト
→パソコンで仕事をしたい場合は「f・lux」というフリーソフトをダウンロード(ブルーライトをカットしてロウソクレベルの光にまで下がることが可能)。

○レベル3:
・就寝前3時間はスマホをいじらない
・同様にテレビやパソコン(or「f・lux」ダウンロード)もシャットアウト
・夜になったら部屋の照明を暖色系に

○レベルMAX:
・夜になったらスマホをいじらない
・同様にテレビやパソコンもシャットアウト
・部屋に遮光カーテンを導入
・夜になったら「S1933X」というオレンジのサングラスを装着
・夜になったらコンビニなどの明るい場所にも入らない
 

おわりに

就寝前のスマホがどれだけ良くないか分かっていただけたでしょうか。まずは、レベル1から初めてみましょう。驚くほど眠りに落ちやすくなります。

睡眠の質がメキメキ高まるのを感じるはずです。以上!

[参考文献]12