ストレス 睡眠 健康

[呼吸法]最強のストレス解消法はこれだ!

ストレスが健康に悪いのは分かっているけど、ストレスの根源はどうしようもない!

こんなジレンマは「最強の呼吸法」で解消してしまいましょう。

目次

    1. 478呼吸法
    2. サマ・ヴィリッティ(等間隔呼吸法)
    3. カパーラバーティ
    4. ボックス・ブリージング
    5. オルタナティブ・ブリージング
    6. エクスターナル・ブリージング

 

ストレスに立ち向かう武器を増やそう

多くの人は、自分なりのストレス解消法を持っていると思います。しかしながら、科学的根拠に基づいていなかったり、手数が少なかったりして、その効果を発揮できていない可能性が高いです。

ですので今回は、科学的根拠に基づいた呼吸法をいくつか紹介します。色んなパターンを取り入れて見て下さい。

武器は持っているに越したことはないので!

478呼吸法

478呼吸法は、

①いったん口から完全に息を吐ききる
②口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
③7秒間息を止める
④8秒かけて口から息を吐き出す
⑤以上のセットを3回繰り返す

というもの。

この呼吸法を1日2回のペースでトレーニングしていけば、体内のストレスレベルを大幅に下げる効果があるそうです。また、478呼吸法は睡眠にも効果があるとされるテクニックでして、トレーニングすれば2分以内に眠ることが可能になると言います。

睡眠にはストレスを減らす効果があるので、478呼吸法を取り入れればダブルでストレスレベルを下げる効果が得られるということになりますね。中々よろしいストレス解消ツールではないでしょうか。

サマ・ヴィリッティ(等間隔呼吸法)

サマ・ヴィリッティは、ヨガの世界などで集中力を向上させるために用いられてきた呼吸法です。内容は、

①静かな場所で座って肩の力を抜く
②4秒で息を吸う
③4秒で息を吐く
以上を5~8セット繰り返す

というもの。至って簡単な呼吸法ですが、効果ありです。2009年にコロンビア大学が行った実験では、この呼吸法をトレーニングした参加者は、

・ストレス解消!
・血圧が低下!
・脳神経の鎮静!
・睡眠の質向上!

などの効果が得られたそうです。比較的簡単な手法だと思うのでオススメですねー。

また、サマ・ヴィリッティのポイントとして、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくことが挙げられます。具体的には、

・5秒で息を吸って5秒で吐くを5~8セット

・6秒で息を吸って6秒で吐くを5~8セット(この際は体に緊張している部分がないかチェックする)

・7秒で息を吸って7秒で吐くを5~8セット(この際は、皮膚や顎は緊張していないかをチェックする)

・呼吸が苦しくならないレベルまで秒数を延ばす

こんな感じ。自分の体と相談しつつ徐々に増やしていくのが吉。

カパーラバーティ

カパーラバーティは

①背筋を伸ばして座る
②鼻からゆっくりと息を吸う
③腹に力を込めて、鼻から一気に息を吐き出す
④以上の呼吸を10回繰り返す

というもの。

スピードが違う呼吸を組み合わせることで、リラックス系と興奮系の神経を同時に活性化するそうで、

・集中力向上!
・活力向上!

といった効果をすばやく得られるそうです。もちろんストレス対策にも効果的で、2011年にカリフォルニア大学が行った実験では、カパーラバーティのトレーニングに参加した被験者は、

ストレス解消!
・睡眠障害が改善!

したそうです。やはりストレス軽減は、睡眠の質向上に繋がりますなあ。

ボックス・ブリージング

ボックス・ブリージングは、グリーンベレー隊員、消防士、警察などが実際に使っているテクニック。戦場で激しいストレスに襲われたときの対策に使われています。ですので、突発的なストレスに襲われたときにもってこいな手法になります。その内容はといいますと、

①口を閉じ、鼻から4秒かけて吸う
②4秒間域を止める
③4秒かけて口から息を吐き出す
④4秒間域を止める
以上を気持ちが落ち着くまで繰り返す

というもの。現役グリーンベレー隊員のマーク・ミラーいわく、

緊急時に自分の体で起きている反応を理解することが重要
ストレスを感じた直後の身体反応は、自分ではコントロールできないが、「無駄な反応」を取り除けば致命的な驚異に対しても上手に反応できる

とのことです。要は、ストレスを感じている自分と向き合うことが重要なわけです。実際に、マーク・ミラーは、戦火の緊急時にも体のコントロールを取り戻すことができたそうです。凄いっすね。

オルタナティブ・ブリージング(交換呼吸法)

オルタナティブ・ブリージングは、ヨガの世界で定番の手法。近年学生を対象とした研究では、オルタナティブ・ブリージングのトレーニングを約6週間続けたところ、

ストレスへの過剰な反応が減った!
・集中力が向上!
・活力も向上!

ってデータが得られたそうです。その具体的な内容はといいますと、

①右の鼻の穴を指で押さえる
②左の鼻の穴から息を吸う
③左の鼻の穴を指で押さえる
④右の鼻の穴から息を吐く
⑤左の鼻の穴を押さたまま、右の鼻から息を吸う
⑥右の鼻の穴を指で押さえ、左の鼻の穴から息を吐く
以上を3~5分繰り返す

こんな感じ。まずは、1日5分から初めて徐々に増やしていきましょう。

エクスターナル・ブリージング

エクスターナル・ブリージングも、ヨガの定番呼吸法。まだ研究は進んでいませんが、これまでに

・ストレス減少!
・血圧の低下!
・不安が減少!

ってデータが得られているそうです。その内容は、

①背筋を伸ばして、あぐらをかいて座る
②鼻から限界まで生きを吸う
③息を吐きながら顎を引き、限界まで腹を凹ませる
④その状態で10~15秒息を止める
⑤限界まで生きを吸う
以上を2~5分繰り返す

というもの。息を止めるのがきつかったら行きを吸ってもOK。安全第一でいきましょう。

まとめ

ということで、ストレス対策の一貫として呼吸法を紹介しましたー。

ストレスを感じそうになったら、その場から一步引いて「呼吸法という武器」を取り出して下さい。きっと今現在よりも、素敵な毎日が待っていることでしょう。是非お試しあれー。

[参考文献1]

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