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超短時間で効果絶大な運動法「HIIT」を紹介

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運動なくて健康なし。これまでに行わた数多くの研究で運動には、

・若返り
・メンタルの改善
頭が良くなる
・睡眠の質が高まる!
・あらゆる病のリスクが減少し寿命が延びる!

などの効果があることが明らかになっています。つまるところ、エクササイズはQOLを高める超効果的なツールなわけです。

が、「運動する時間がない!」「運動が長続きしない!」という方は多いかと思います。そこで今回は、「超短時間で絶大な効果が得られる最強の運動法「HIIT」」について紹介します。

[参考]
『パレオダイエットの教科書』(著:Yu Suzuki)

目次

  1. 究極のエクササイズHIIT
  2. HIITの4つのメリット
  3. HIITを行う上でのポイント
  4. HIITの具体例
    1. 100mダッシュ
    2. 10-20-30トレーニング
    3. SITプロコトル
    4. タバタ式トレーニング
  5. おわりに

究極のエクササイズHIIT

HIITは、「High-Intensity Interval Trainig(高強度休憩訓練)」の略で、簡単に言うと短時間だけ死ぬほどハードな運動を行うエクササイズ法です。

具体例を挙げると、

①30秒だけ限界まで猛ダッシュ
②10秒だけ休む
③再び30秒だけ限界まで猛ダッシュ
④1~4までのステップを数回繰り替えす

こんな感じ。1回のセットが終わるのに平均4分です。長いタイプのHIITを取り入れたとしても30分を超えることはありません。ですので、

・運動に対する意欲は高いけど時間がない
・ダイエット中で運動したいけど長い時間辛いエクササイズは行いたくない

これらに当てはまる人には非常にオススメです!

では、続いてHIITのメリットについて見ていきましょう。

HIITの4つのメリット

1.週に16分だけでも効果がある

HIITの最大のメリットは、短時間で効果抜群なところです。例えば、2013年に行われた「参加者に10分のHIITを週に3回のペースで行わせる」という実験では、

・体脂肪燃焼能力が飛躍的に向上!
・基礎代謝が平均で143kcalもUP!

ってデータが得られたそうです。1週間につきたった30分のエクササイズでここまでの効果が出ちゃいます。研究者いわく、

時間がなくて運動ができない人は、HIITを行うのが有効だろう。短時間でより大きな成果を挙げるという点では、HIITより効果が高いものはない

とのこと。まあ要するに、

運動をする時間がない人でもHIITだけ行えば十分

ということが言えましょう。HIITで効果が現れる最低ラインは「週に16分」というデータも得られているので、4分のHIITを4回やるだけでも充分ということになります。

2.空腹に苦しまなくなる

HIITには空腹を抑える効果があります。例えば、アバディーン大学が行った実験では、HIITを行った参加者は何も運動をしなかった参加者と比較して

・58%も食欲が減った!

ってデータが得られたそうです。なぜ、HIITを行った参加者が食欲を抑えることができるようになったのかと言うと、脳の「報酬系」と呼ばれるエリアが活性化したからだそうです。

この報酬系ってのは、主に脳内の快感を司っているエリアのこと。報酬系が活性化することは、快感を感じることを意味します。また、肥満の人は食事でしか報酬系が活性化しない状態に陥っており、食事をすることで初めて満足できる体になっている傾向があります。

まあ要するに、HIITで報酬系が活性化することで

食事をせずとも脳が満足感を感じてくれる!

という現象が発生するわけです。まあそうは言いつつも,実際にHIITを行ってみると分かりますが、エクササイズ直後は疲れすぎて食事どころじゃなくなります(笑)

3.寿命が伸びる

体力=寿命です。人間の寿命について調べた2014年の研究でも、心肺機能の低い人はそうでない人と比較して

早死する可能性が2.48倍も高い!

ということが明らかになっています。「どうせ肥満体型の人とかでしょ?」と思うかもしれませんが、この数字は肥満体型の人と標準体型の人で変わらないそうです。もっとも、「腕立て伏せで寿命を予測できる」なんて研究も存在するくらいですので、健康的な生活に体力は必要不可欠と言えましょう。

で、その寿命に直結する体力を、どんな運動法よりも効率よく鍛えられるのがHIITなんですね。例えば、2013年にクイーンズランド大学が行ったメタ分析では、

HIITは一般的な有酸素運動の約2倍のスピードで身体機能がUPする!

ということが明らかになっていまし、2008年にニューサルススウェーデルズ大学の発表によれば、

HIITはランニングの2倍の効率で糖代謝を改善する!

ってデータが得られています。まあざっくりまとめると、心肺機能が効率よくUPするHIITこそが最強の延命エクササイズ

というわけです。

4.アンチエイジングにも効く

炎症」というものをご存知でしょうか。炎症は、平たく言えば、身体が内側から燃やされて腐っていく現象のこと。「そんなの滅多に発生しないでしょ?」と思ってしまいがちですが、悲しいことに現代人は体内の炎症レベルが極めて高い状態なんです。まあ、炎症について詳しく知りたい方は、こちらにガイドラインを設けてあるので参考にどーぞ。

もちろん炎症はアンチエイジングの大敵でして、炎症のレベルが高いほど肌荒れや乾燥が起きて外見が老けてしまいます。つまり、老化を防ぐには体内の炎症を抑える必要があるんですね。

その点、HIITは最強です。2015年にノルウェー大学が行った「18名の女性に、1回35分のHIITを週2回のペースで続けてもらう」という実験では、たった10週間で

全身の炎症が劇的に減少!
関節炎までもが改善!

って好影響が得られたそうです。関節痛までもが改善しているので「膝が痛いし運動はちょっと、」という人でも、HIITを取り入れてみるのが吉です。

もちろん、安全第一です!自分の体と相談しながら取り入れてみて下さい。

HIITを行う上でのポイント

HIITは効果の高いエクササイズですが、ポイントを意識しないと効果が薄れてしまいます。HIITを行う上でのポイントは4つ。

運動と休憩のバランスは2:1

2014年にカリフォルニア大学が最適なHIITのバランスを調べたところ、2:1がベストと言う結論に至ったそうです。研究者いわく

4分のスプリントに対して1分の休憩しか取らないと、しっかり運動を続けられなくなる。かといって休憩を4分にまで伸ばし絵も2分の休憩と効果は変わらない

とのこと。つまり、2:1のバランスを崩してしまうと休みすぎになってしまったり、運動を続けられなくなったりしてしまうというわけです。

体が動かないレベルまで自分を追い込む

HIITの絶対条件は、死ぬほど追い込むことです。最大パワーの80~90%を使い切る必要があります。というのも、最大パワーの50~70%くらいのパワーしか費やさないと効果が激減してしまうからです。

ですので、体力がついてきたら強度を高めるなどの対策を取ることも重要になってきます。

休憩時間も動きを止めない

セット感のインターバルの間も、足踏みやウォーキングなどを行って体の動きを止めないようにしましょう。これには、乳酸が溜まることで体力がUPしやすくなる効果があります。

タイマーは必須

HIITで検索をかければ、無料のアプリが簡単に手に入ります。HIITを行うにはタイマーは必須ですので、専用のタイマーを用意しておきましょう。

HIITを行う際は必ずこれらのポイントを意識しましょう。では、続いてHIITの具体例について見ていきましょう。

HIITの具体例

HIITは、各自の体力に合わせて最適なラインの強度で行う事が重要です。以下、HIITの具体例になります。

100Mダッシュ

初心者、運動に不慣れな方向きの手法。全力の100Mダッシュを繰り返すトレーニング法になります。

具体的には、

①3分ほど軽く走ってウォーミングアップ
②100Mを猛ダッシュ
③1分の休憩
④再び100Mを猛ダッシュ
⑤1分の休憩
②~⑤の手順を8回繰り返す

といった感じ。足の筋肉を重点的に鍛えることができて代謝UPの効果もあります。

10-20-30トレーニング

コペンハーゲン大学が開発したトレーニング法です。2016年の研究によれば、132人の参加者に1回12分の「10-20-30トレーニング」を8週間続けてもらったところ、

1日45分のランニングをしたグループよりも血圧と持久力が改善した!

ってデータが得られたそうです。かなりの時短効果がありますね。で、内容は以下の通りとなります。

①30秒ほど時速5~6kmくらいの速度で走る
②20秒だけもう少し早く走る(時速8~9kmくらい)
③最後の10秒は全力ダッシュ
(①~③を四回繰り返す)

こんな感じのものです。10―20-30は、他のHIITと比較すると全力を出す時間が短めになるのが特徴です。

SITプロトコル

マクマスター大学のマーティン・ギバラ教授によるトレーニング法です。2016年の研究によれば、たった10分の「SITプロトコル」で

50分のランニングと同じ効果ある!

ということが明らかになったそうです。内容は、

①2分のウォーミングアップ
②20秒だけ全力ダッシュ
③2分ほど軽くジョギング
④20秒だけ全力ダッシュ
⑤2分ほど軽くジョギング
⑥20秒だけ全力ダッシュ
⑦3分のクールダウン

という感じ。

タバタ式トレーニング

日本の田畑泉博士が開発したトレーニング法です。数あるHIITの中で最も体力UP効果があると言われています(その分キツイですが)。内容は

①3分ほど軽く走ってウォーミングアップ
②20秒の全力ダッシュ
③10秒休憩
④②~③の手順を8回繰り返す
⑤1分のクールダウン

という感じ。まあ、既に体を鍛えている方や、アスリートの方にオススメの手法になりますね。タバタ式トレーニングに関しては、You Tubeに応用動画がアップされているので気になる方は探してみて下さい。

おわりに

HIITが優れているのは、とにかく時間がかからないところ。もはや「時間がないから運動できない!」というのはただの言い訳になってしまう時代です。

3日坊主になりがちな人は、「習慣化のテクニック」を使うのが吉。

さあ、今すぐHIITを生活に取り入れて最短の時間で最高の結果を手にしましょう!

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