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肝臓に良い食べ物まとめ。NAFLDの食事療法で選ぶべき食材とは

liver

肝臓は、

・解毒
・栄養素の貯蔵
・消化促進

などの人間が生きていく上で非常に重要な役割を担っています。そこで今回は、肝臓の健康維持や、NAFLDの食事療法で選ぶべき食材を紹介します!

NAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)とは、お酒(アルコール)を飲まない人でも、肥満や糖尿病などが原因で脂肪肝になり、重症化することで肝硬変や肝臓ガンになる疾患のことです。

以下、肝臓に効く食材になります。

コーヒー

コーヒーは肝臓に良いとされています。2014年に「Journal of Clinical Gastroenterology」に掲載された研究によれば、コーヒーには、

・肝臓の脂肪蓄積を防御
・肝臓の抗酸化物質を増加
・肝臓がんの原因物質の除去

これらの効果があるそうです。コーヒーは積極的に摂取していきたいところですね。科学的に延命効果が証明されている飲み物ですので。

ニンニク

食事にニンニクを加えるのも肝臓に好影響があります。2016年に「Advanced Biomedical Research」に掲載された研究によると、ニンニクには

NAFLD患者の体重と体脂肪率を減らす

という効果があることが明らかになっています。肥満はNAFLDの原因となりうるので、かなり有益ということになります。料理の味に深みを加えることができるので、中々もってこいな食材ではないでしょうか。

ベリー

ブルベリー、ラズベリー、クランベリーなどの多くダークベリーには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が大量に含まれており、肝臓を損傷から保護するのに役立ちます

消化器疫学の研究では、定期的にベリーを食べることは免疫システムを向上するのにも役立つと言われています。

もはやベリーはアンチエイジング界の大御所ですね! これまた積極的に摂取していきたい食材です。

グレープフルーツ

グレープフルーツには、2種類の抗酸化物質「ナイギリン」と「ナリンゲニン」が含まれています。これらの物質には、

・体内の炎症を減少させる
・肝臓細胞を保護する

などの効果があります。体が内側から燃えていく怖い炎症を減少させる効果があるのは素晴らしいですね。

また、グレープフルーツに含まれる栄養素には、肝臓の脂肪蓄積を減少させ、かつ脂肪を燃やす酵素が含まれているためNAFLD対策において有用な栄養素になることが示唆されております。

梨の果汁や果肉は、肝臓の健康に有益です。世界消化器病学会の調査によれば、梨の果汁中の化合物が消化器官を保護するのに役立つんだそうです。

植物性食品

「Complementary and Alternative MAdicine」に掲載された2015年の研究では、多数の植物性食品が肝臓に有益であることが報告されています。

ここで言う植物性食品は

・アボカド
・バナナ
・大麦
・ブロッコリー
・玄米
・ニンジン
・イチジク
・ケール
・キャベツ
・レモン
・パパイヤ
・スイカ

などが含まれます。肝臓の健康を保つには、これらの食材をバランスよく食べるのが吉です。オススメを挙げるとすれば、ブロッコリーになります。というのも、ブロッコリーには『フラボノイド』が豊富に含まれているからです。

脂肪族魚

脂肪がたっぷりの魚には、豊富にオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸を摂取することには数多くのメリットがありますが、肝臓にも効果的でして、

・肝臓の無駄な脂肪の蓄積を防ぐ
・肝臓中の酵素レベルを維持する

などの効果があります。また、世界消化器病学会の研究によると、魚の脂肪や魚由来の油のサプリメントは、

NDFLDを軽減する

ということが明らかになっています。

ナッツ

同研究によれば、ナッツを食べることでNAFLDが軽減することが示唆されています。

明確に効果があるとは言えませんが、ナッツは不和飽和脂肪酸やビタミンD、抗酸化物質を豊富に含んでいるので、摂取しておいて損はないでしょう。

ただし、ナッツはカロリーが高いので要注意。一日に片手に乗りきる量を目安に摂取しましょう。

オリーブオイル

「World Journal of Gastroenterology」に掲載された研究によると、「オリーブオイル」には酸化ストレスを軽減し、肝機能の改善に役立つことが示唆されています。

もちろん、大量の油を摂取することは肝臓にあまり良いことではありません。ですので、無理から摂取しろというわけではありません。仮に料理やドレッシングに不健康な油(サラダ油など)を使用しているのであれば、オリーブオイルオリーブオイルに置き換えましょう。

肝臓に悪い食品

肝臓に悪い食品もチェックしておきましょう。

高脂肪食品:揚げ物、ファスト・フードスナック菓子、外食全般

高炭水化物食品:パン、パスタ、ケーキ、焼き菓子

砂糖:特に、清涼飲料水は要注意

:塩分は天敵。塩分を減らす簡単な方法は、外食の回数や缶詰の食品、塩漬けの肉やベーコンを減らすこと。

アルコール:肝臓を気遣うのであれば、アルコールは完全に撤退すべき。

まとめ

弱ってしまった肝臓をガッツリ改善したい方や、肝臓の健康を維持したい方は今回紹介した食材をバランスよく摂取してみて下さい。

まあ、NAFLDなるものが存在するので、アルコールを飲まない人でも肝臓に気を使わなければなりませんね。日々努力あるのみです!

[参考]