健康

運動が続かない人は「NEAT」を高めればいいじゃない! 楽に運動を取り入れる方法を紹介

 

man.jpg

運動が健康において必要不可欠であることは、もはや常識なんですが、

・「運動が続かない!」
・「ダイエットしたいけど、運動が苦手!」
・「時間がなくて運動ができない!」

といった人が多いかと思います。このような状況の人が運動を続けるのには無理があるので、少しづつ活動量を増やしていくのが吉になります。

そこで、頭に入れておきたいのが「NEAT」という考え方です!

「NEAT」

NEAT」とは、非運動性活動活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)の略で、日常生活で消費されるカロリーの合計を意味しています。

あくまで、日常生活で消費するカロリーのことなので、ランニングやジョギング、筋トレなどで消費されるカロリーは含みません。

NEAT」は、家事や買い物、通勤、貧乏ゆすりなど、普段の生活で消費されるカロリーだけを合計した数字になります。まあざっくり言えば、

常日頃から体を動かそうぜ!

てな当たり前の話になります。

「なんだそれだけのことか、しょーもな。」と思うかもしれませんが、NEATを侮ってはいけませんよ。

NEATについては、2016年にマドリード大学が行った興味深い実験があります。内容は、

96人の太り気味な男女を対象とする。全員に適度なカロリー制限をしてもらった上で、参加者を「週3で筋トレと有酸素運動を1時間ずつ行うグループ」と「エレベーターの代わりに階段を使うなど、NEATを増やすグループ」の2つに分ける。22週間後、結果を計測する。

というもの。その結果、

全ての参加者が9~10kgのダイエットに成功!
全員の筋力は同じように発達していた!

てなデータが得られたそうです。運動が続かずにダイエット失敗を繰り返している人には、光が指したのではないでしょうか(笑)

まあとにかく、週3でハードな運動をしても、NEATを増やした場合と変わらないというわけです。

「運動が続かない」「運動が苦手」「運動が嫌い」といった人は、まずはNEATを高めましょう!

で、ここで重要になってくるのが、自分の体力や食生活に合わせてNEATを増やさなければならないということです。ですので、まずは自分自身の体力と食生活が大きく反映される「体脂肪率」を把握して下さい。

以下、体脂肪率NEATの増やし方になります。

体脂肪率別「NEAT」の増やし方

1.体脂肪率が男性35%以上、女性40%以上

現在のNEATレベル

・座り仕事がメイン
・移動は車か電車で、歩かない
・自宅でも座りっぱなし
・特に運動もしない

目標

・30~60分おきに立ち上がって15分の散歩
・1日8000歩
・作業デスクの下で使えるステッパーを導入

2.体脂肪率が男性25%前後、女性30%前後

現在のNEATレベル

・1日に8時間以上は座りっぱなしだが、30~60分おきには立ち上がって歩いている
・週に1~2回ぐらいは運動をしている

目標

・作業机の下で使えるステッパーを導入(できればスタンディングデスクを導入)
・少なくとも1日に1時間は立つ時間を設ける
・1日10000歩
・週に1回だけ「HIIT」を行う

3.体脂肪率が男性15%前後、女性24%前後

現在のNEATレベル

・1日のうちにイスに座る時間が5時間以下
・1時間以上は連続して座っていない
・30~60分おきに立ち上がって30分以上のウォーキング
・週3~4回の運動

目標

・スタンディングデスクを導入(できればトレッドミルデスクを導入)
・ウォーキングの時間を1~2時間に伸ばす
・1日12000歩
・適度に「HIIT」と筋トレを導入

4.体脂肪率が男性12%前後、女性20%前後

現在のNEATレベル

・1日のうちにイスに座る時間が3時間以下
・1時間以上連続で座っていない
・1日に1~2時間はウォーキングを行う
・週に3~4回運動

目標

・トレッドミルデスクを導入する
・ウォーキング時間を1~2時間に伸ばす
・筋トレを週3回
「HIIT」を週2回
・現状維持でもOK

5.体脂肪率が男性10%以下、女性17%以下

現在のNEATレベル

・1日の座る時間が3時間以下
・1時間以上は連続して座らない
・週4~5回の運動と筋トレ

目標

・現状維持(これ以上頑張ると体を壊す危険性あり)
・少し活動量を落としてもOK

以上が目安となります。自分がどこに当てはまるのかをチェックしてみて下さい。

まとめ

 

NEATを増やすことは、運動が続かない人や時間がなくて運動ができない人が、運動の効果を得るための効果的な方法です。その点立ち仕事は最強ですね。

まあとにかく、運動を拒絶している人ほどNEATを増やす努力をしましょう。ちょっとした行動を変えるだけで、大きな変化があります。

・エレベーターの代わりに階段を使う
・家でスマホをいじる時間だけは立ってみる
・座っている間は貧乏ゆすりをしてみる

これらを意識するだけでもガッツリNEATは向上します。とにかく、自分なりに工夫してみて下さい!

[参考文献]

『パレオダイエットの教科書』 著:Yu Suzuki