食事 健康

オメガ3脂肪酸が豊富な食材まとめ。オメガ3脂肪酸の健康効果とは

omega-3

健康を維持する上では、タンパク質・糖質・脂質をバランスよく摂取しなければなりませんが、脂肪の供給源には注意が必要になります。

例えば、加工食品に含まれるトランス脂肪酸などの悪質な脂肪を摂取していると、寿命が削られ、脳機能が衰退していく、といった危険性があります。

まあとにかく、「健康な脂肪」を摂取することが重要になってくるわけですが、そこでオススメしたいのが「オメガ3脂肪酸」です。

オメガ3脂肪酸は健康な脂肪の代表格で、摂取することで

・脳機能の向上
・視力維持
・体内の炎症の減少

これらの効果を得られるとされています。まあ難しいことは考えずに「地中海式ダイエット」を取り入れるというのも1つの手ではあるんですが、今回はオメガ3脂肪酸が豊富な食材をまとめてみました。食材選びの参考にどーぞ。

なお「サービング」という単位を用いて紹介しますが、サービングが表す具体的な量に関しては、農林水産省のガイドラインをご参照下さい。説明が非常に難しいので他人本願です(笑)

サバ

1サービングあたりのサバに含まれるオメガ3脂肪酸

・DHA:0.59g
・EPA:0.43g

その他豊富な栄養素

・ビタミンB12
・セレン

個人的には、サバは脳に効くDHAが豊富な上に、味が大好物なので重宝しております(笑)

サーモン

サーモンは非常に栄養価の高い食材の1つです。

1サービングあたりの養殖のサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸

・DHA:1.24g
・EPA:0.59g

1サービングあたりの野生のサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸

・DHA:1.22g
・EPA:0.35g

その他豊富な栄養素

・ビタミンB
・マグネシウム
・カリウム
・セレン

オメガ3脂肪酸以外にも、多くの栄養素が含まれているので、かなりグッドな食材です。

スズキ

1サービングあたりのスズキに含まれるオメガ3脂肪酸

・DHA:0.47g
・EPA:0.18g

その他豊富な栄養素

・セレン

牡蠣

牡蠣は主要なオメガ3脂肪酸をすべて含んでいます。

1サービングあたりの牡蠣に含まれるオメガ3脂肪酸

・DHA:0.23g
・EPA:0.30g
・ALA:0.14g

その他豊富な栄養素

・亜鉛
・ビタミンB12

牡蠣は亜鉛の貴重な供給源になりますね。

イワシ

1サービングあたりのイワシに含まれるオメガ3脂肪酸

・DHA:0.74g
・EPA:0.45g

その他豊富な栄養素

・セレン
・ビタミンB12
・ビタミンD

エビ

1サービングあたりのエビに含まれるオメガ3脂肪酸

・DHA:0.12g
・EPA:0.12g

その他豊富な栄養素

・カリウム

ニジマス

○1サービングのニジマスに含まれるオメガ3脂肪酸:

・DHA:0.44g
・EPA:0.40g

○その他豊富な栄養素:

・カリウム
・ビタミンD

ベジタリアンとビーガンのためのオメガ3脂肪酸供給源

加えて、ベジタリアンとビーガンの方向けのオメガ3脂肪酸の供給源です。

クルミ

1カップあたりのクルミに含まれるオメガ3脂肪酸

・ALA:3.3346g

クルミは健康的な脂肪の供給源の代表格ですが、カロリーが高いので注意が必要になります。1日に片手乗るくらいの量を目安に摂取しましょう。

また、クルミを1日20g食べ続けると脳機能が向上するといった研究もあるので、開放性が高い性格の方は試してみてはいかがでしょうか。

枝豆

1カップあたりの枝豆に含まれるオメガ3脂肪酸

・ALA:0.56g

枝豆は、サラダやおかずとして美味しく食べられるので、かなりグッドな供給源ですね。

海藻及び藻類

海藻と藻類は、含有量は食材によって異なりますが、DHAとEPAを含む数少ない植物群の1つです。具体的には、

・海藻全般
・海苔
・クロレラ
・スピルリナ

などの食材になります。クロレラとスピルリナに関しては、スーパーなどでは手に入らないので、ネットでの購入になりますね。

チアシード

チアシードは植物由来のALAの優れた供給源です。

1サービングあたりのチアシードに含まれるオメガ3脂肪酸

・ALA:5.055g

その他豊富な栄養素

・食物繊維

亜麻仁

大さじ1杯あたりの亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪酸

・ALA:6.703g

スーパーなどでは手に入りませんが、ネットで簡単に入手することができます。

まとめ

健康的な食生活には、適度な油も必要になります。

まあ基本的にオメガ3脂肪酸は、油の乗った魚に豊富に含まれているので、肉や卵だけでなく魚も摂取するのがベターになりますね。

是非参考までにー。

[参考文献リスト]

(1)
(2)