脳機能や記憶力をガッツリ向上させる方法まとめ[2018年版]

brain flash

脳力や記憶力向上させ、神経ネットワークを構築し、認知機能を向上させる方法を紹介します!

まずは、American Stroke Associationが開発した、脳の健康を保つ上で最低限守っておきたい「7つのポイント」から。

脳を衰えさせないために守っておきたい5つのポイント

1.定期的に運動する

運動はマスト。心身と脳の健康を保つ上では欠かせません。

「運動が苦手!」という人もいるかと思いますが、脳の健康を保つ上では、

130分のウォーキングで十分

というのが科学のコンセンサスなので、安心して下さい。決して「激しい運動をしろ!」というわけではありません。早歩き程度でOKなので、徐々に取りれていきましょう。

2.健康的な食事

脳の健康を維持したいのであれば、高糖質高脂肪な食品は完全に排除すべきです。具体的な例を挙げるとすれば、

ファストフード
・ケーキ
スナック菓子

などの加工食品が代表的ですね。

そして、これらの食品を排除したら、野菜と果物を中心に健康的な食材を増やしていきましょう。

3.総コレステロールが200mg/dl以下

4.空腹時血糖値100mg/dl以下

5.血圧が最大120最低80

コレステロール値が高い状態や、高血糖値、高血圧は脳に悪いとされているので要注意です。

まあこれらのポイントは、適度な運動を取り入れ、高糖質高脂肪な加工食品を排除し、健康的な食材を増やす、といった健康的な生活を心がけていれば、自然とクリアできるのではないかと思います。

6.タバコをやめる

タバコで脳細胞は死にまくるのは常識中の常識ですね。どんな脳に好影響をもたらす活動を試みても、タバコを吸っていれば全てパーになります。

7.健康な体脂肪率を維持する

言うまでもなく肥満は健康に悪いのですが、脳にも悪いんです。脳の健康を維持には、健康的な体脂肪率でいることが欠かせません。

男性:12~14%
女性:20~22%

この数値を目安に体脂肪率を維持しましょう。

脳の健康を維持するには、この7つのポイントを意識するのがマストになります。これらをクリアできた人は次のステップに進みましょう。

脳機能をガッツリ向上させる5つの方法

1.HIITを取り入れる

HIITとは、「High-Intensity Interval Trainig(高強度休憩訓練)」の略でして、短時間だけ死ぬほどハードな運動を行うエクササイズ法です。

HIITは時間効率が高い上に、効果が絶大なので、「最強の運動法」として以前紹介しましたが、脳にも好影響があります。

具体的には、様々な研究で、

・たった2分のHIITでも脳機能が向上!
・10分間のHIITで集中や意思決定、問題解決を司る脳の領域を強化!
・20分間のHIITを6週間続けると脳の認知機能が向上!

という効果が得られることが明らかになっています。運動に高い意欲を持っている人は、ガンガンHIITを取り入れましょう!具体的な方法については、(こちらを参考にどうぞ)。

2.「地中海式」の食事を取り入れる

2016年にオーストラリアのスウィンバーン工科大学を中心とした様々な調査にによれば、地中海食を取り入れている人ほど、

記憶力や集中力が高い!
脳の容積が大きい!
脳機能の衰退が遅い!

ということが明らかになっています。まあ要するに、地中海食はシャープな思考を維持し、脳機能を向上させる上で、かなり有効な食事法なわけです。

「でも、それって地中海エリア出身の人だけじゃないの?」と思うかもしれませんが、研究者によれば、地中海エリアの出身ではなく、世界のどの国の人でも「地中海式」の食事のメリットが得られるそうです。

「地中海式」の食事内容については、ざっくりまとめると

大量に摂取するもの:野菜、フルーツ、ナッツ、イモ類、種子類、豆類、全粒粉のパスタやパン、魚介類、ハーブ、スパイス、オリーブオイル

中程度に摂取するもの:鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト

稀に食べるのも:牛肉、豚肉、羊肉

食べないもの:加工食品、精製穀物(全粒粉以外のパンやパスタ)、サラダ油、マーガリン

こんな感じになります。まあ深いことは考えずに、

野菜とフルーツと魚を大量に食べる

ということを意識すればOKかと思います。詳しく知り方はこちらをどうぞー。

3.脳のトレーニングを取り入れる

脳のトレーニングの効果に関しては意見が分かれるとこなんですが、最近では「効果あり」の知見が優勢です。

例えば、ラドバウド大学メディカルセンターが主導した研究がとても興味深いです。内容は、

毎日30分の「戦略的記憶力向上テクニック」のトレーニングを30日間続けさせる。その後、トレーニングの前後で単語の記憶テストに違いが現れるか観察する

というもの。「戦略的記憶力向上テクニック」とは、

自分の部屋の中で、馴染みのある家具やオブジェを使用し、固定された順序で、視覚化し、記憶する手法

のことを言います。まあざっくり言うと、

自分の部屋での行動と関連付けて記憶する手法

って感じになりますね。例えば、A~Eの5つのアルファベットを記憶するとして、朝の行動と関連付けて「戦略的記憶力向上テクニック」を用いると、

①目覚ましのアラームを止める
②起き上がる
③カーテンを開ける
④洗面所に行き鏡を見る
⑤歯を磨く

①アラームに「A」の文字が書かれているのをイメージ
②起き上がり、布団がめくれた際に「B」が出てきたのをイメージ
③カーテンを開けたら「C」があるのをイメージ
④鏡に「D」の形をした汚れがあるのをイメージ
⑤歯ブラシに「E」が書いてあるのをイメージ

こんな感じになります。とにかく、自分のルーティン化されている行動と結びつけるのがポイントです。覚えるモノは、単語や理論など、どんなものにも応用することができます。

んで、このトレーニングの結果、どの様な効果があったのかと言うことですが、なんと

単語の記憶量が2倍に!
トレーニング後4ヶ月は、記憶を呼び起こすスキルがガッツリ向上!

というデータが得られたそうです。記憶力を向上させるには、かなり有効な方法と言えます!日常で何かを記憶する機会があれば、じゃんじゃん戦略的記憶力向上テクニックを取り入れましょう。

加えて、「デュアルNバック課題(Dual N-Back Training)」と呼ばれるトレーニング法も有効と言われておりまして、1日15分のセッションを続けると

ワーキングメモリの向上!
IQが向上!

という効果が得られることが明らかになっています。

で、「デュアルNバック課題とは何ぞや」ということですが、具体的には

複数の要素を一定時間同時に記憶し、N個前のものを想起する

というものです。まあ正直、これだけだとイメージがつきにくいと思います(笑)。ですので、無料デュアルNバック課題にチャレンジできるサイトを張っておきます

百聞は一見にしかず。是非、チャレンジしてみて下さい。習慣化できれば尚良です。

4.新しい言語を学ぶ

外国語の学習は、脳に大きなメリットをもたらします。

ロシアのモスクワ高等学校とフィンランドのフェルンシキ大学の研究では、外国語を学ぶことで、

脳の弾力性と情報をコード化する能力が向上する!

ということが明らかになっています。研究者いわく

人は、学ぶ言語が多くなればなるほど、神経ネットワークが刺激され、データの処理速度が高まる

とのこと。要は、言語学習は脳トレのようなものというわけです。

「でも、もう年齢的に言語学習は遅い気がする」という人もいるかと思いますが、イギリスのエジンバシラ大学の研究では、

年齢問わず、2つ以上の言語を学習することで、加齢に伴う認知機能低下を防ぐことができる!

ということが明らかになっています。年齢は気にせずに、新しい言語に触れてみましょう。

5.楽器を演奏する

楽器を演奏することは、脳に好影響をもたらします。

「Journal of Neuroscience」に掲載された研究によれば、楽器を演奏することで、

・年齢による脳機能の低下を防ぐ!
・聞くスキルの向上!
・パフォーマンスを阻害する障害や病気を予防!
・音の処理と動きのコントロールを司る領域の接続が強化!

という効果が得られるそうです。パフォーマンスを高める上では、かなり重要な要素になりますね。趣味の1つに楽器演奏を加えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

まずは、脳の健康を維持する「7つのポイント」を抑えるところから始め、徐々にライフスタイルに「5つの活動」を取り入れて行きましょう。

そうすれば、必ず脳力にブーストをかける事ができます!

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[参考文献]
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