ストレス tips 健康

「未来が不安で不安で仕方がない!」ってときの対処法はこれだ!

axaety

現代の社会では、

「明日のプレゼンが心配」
「受験が上手く行くか心配」
「次の支払いに間に合っているか心配」

など、「未来の不安」を溜め込んでしまっている人は多いと思います。そこで、科学的に有効な不安の対処法を紹介します!

不安が格段に減る方法とは

今回紹介する、不安を格段に減らす方法は、ズバリ、「刺激制御トレーニング(Stimuls Control Applications)」になります。

刺激制御トレーニングとは

刺激制御トレーニングとは、

あらかじめ「不安になる時間」を決めておくことで、意図的に不安になる時間を制御する

というものです。例を挙げるとすれば、

・今日の18時から5分間だけプレゼンについて心配になる
・毎週金曜日の19時から、受験本番のことを心配する
・お金の心配は、毎週土曜日の午後17時からする

という感じになります。「イマイチ効果がなさそう」と思うかもしれませんが、心理学では歴史あるテクニックでして、1980年のThomas D Borkovecniよる研究から効果が実証されています。

では、具体的な方法について見ていきましょう。

 

刺激制御トレーニングの方法

刺激制御トレーニングは5つのステップから成ります。まずは1つ目。

1.「不安になる時間」をスケジューリングする

自分が心配になってしまう事柄を1つ選び、カレンダーに書き込みましょう。

心配ごとに使う時間は

・1日に1回
・15~30分の範囲
・寝る前は必ず避ける
(睡眠時のストレスは睡眠の質を崩壊させる)

この3つさえ守れば好きな時間に設定してOKです。

2.「不安になる時間」になったら、心配の内容を書き出す

自分で設定した「不安になる時間」になったら、自分の頭に浮かんだ不安やイライラを全て紙に書き出しましょう。

難しいことは考えずに、思いついたことはすべて書き出すのがポイントになります。とにかく、書いて書いて書きまくりましょう(読める字で)。

3.「不安になる時間」が来るまではスケジュールを見える場所においておく

予定した時間以外に不安や心配に襲われたときのために、スケジュールを常に目の前に置いておきましょう。

仮に不安や心配に襲われたら、スケジュールを見ながら

「不安になるのは〇曜日の〇〇時になってからだ!」
「心配するのは、あと1時間経ってからだ!」

と、自分に言い聞かせましょう。これだけでも効果を実感できるはずです。

4.1週間後に振り返りの時間を作る

「刺激制御トレーニング」を1週間続けたら、自分が書いてきたことを振り返る時間を作りましょう。

振り返りでのポイントは、

・決まったパターンはないか
・不安や心配ごとの内容に変化はないか
・一番多く現れる悩みは何か

これらに注意することです。これを繰り返すと、自分自身を客観的に眺める力を鍛える事ができ、自分の悩みの本質を理解することができます

「ぼんやりとした不安」から「〇〇の〇〇についての不安」に変わるだけでも、かなり不安耐性が強くなります。

5.効果を実感する

ステップ4と同じく自分自身を客観視して、「どれくらい不安や心配事に強くなったか」ということを捉えましょう。

「いつ頃効果が出るの?」ということですが、多くの実験では、

8週間ほどで被験者のストレス耐性が大きく上がった!
続ければ続けるほどストレス耐性が上がった!

というデータが得られています。ですので、

・8週間は続けるのがベター
・その過程では、常に自分の変化を客観視する

ということを意識しましょう。「8週間は長い!」と思うかもしれませんが、それだけの効果があります。継続あるのみです。

まとめ

「不安になるな!」と言われると難しいものですが、「あらかじめ設定した時間になったら不安になっていいよ!」と言われると、案外簡単にできちゃうものです。

歴史ある「刺激制御トレーニング」を行うことで、不安や心配ごと、はたまたストレスに強いメンタルまでも作ることができます。是非、お試しあれ!

[参考文献]