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ストレス解消には「ボディスキャン瞑想」が効果抜群!ボディスキャン瞑想の正しい方法を紹介

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瞑想のメリットは凄い!」ということが科学的に証明されつつある昨今。最近でも、「瞑想は学習効率をグンと高める効果があるよー」ってレビューが発表され世間を騒がせました。

そんな凄い瞑想なんですが、かなりの数の種類が存在しておりまして、目的別に使い分けるのが賢い方法だったりするんです。

ということで、今回は瞑想の一種である「ボディスキャン瞑想」について紹介します!

ボディスキャン瞑想とは

ボディスキャン瞑想は、昔から心理療法の世界で広く使われている手法でして、マサチューセッツ医学大学のジョン・カバットジン教授による「マインドフルネスに基づくストレス低減法(MBSR)」の講座の核心をなす練習の1つでもあります。

ボディスキャン瞑想の概要は、ざっくりまとめると、

一瞬一瞬の注意を、体の様々な部位(頭のてっぺんから始め、足先まで下ろしてくる)に、ただ体系的に向ける。その際に意識すべきは、注意であり感覚ではない

というものになります。まあ、「体の部位を只々観察していく瞑想法」って解釈でOKです。それでは概要に触れたところで、具体的な方法について見ていきましょう。

ボディスキャン瞑想の方法

ボディスキャン瞑想は4つのステップに分かれます。

○ステップ1:リラックス

まずは、邪魔が入らないような場所に横たわり、数秒~数分の間リラックスします。このステップに費やす時間に細かな決まりはないので、自分がリラックスできたと思ったら次のステップに行きましょう。

○ステップ2:頭のスキャン

続いて、自分の頭に意識を向け、パーツごとに観察していきます。

・緊張していないかどうか?
・眉間にシワが寄っていないか?
・アゴに力が入っていないか?
・何も感じないか?

など、パーツごとの感覚、もしくは感覚の欠如に注意を向けて観察します。

○ステップ3:上半身のスキャン

頭のスキャンが終わったら、上半身のスキャンに移ります。

・肩に力が入ってるか?
・胸に緊張感がないか?
・お腹に不快感はないか?
・何も感じないか?

など、こちらも細かくパーツに注意を向けて観察します。

○ステップ4:下半身のスキャン

最後に下半身です。

・太ももに緊張感はないか?
・ふくらはぎに圧迫感はないか?
・つま先は丸まっていないか?

など、これまた細かくパーツに注意を向けて観察します。

以上がボディスキャン瞑想のステップです。ボディスキャン瞑想は細かく行うほど効果が高まるとされていますが、最初のうちは、

・眉間
・アゴ
・首
・腕
・肩
・胸
・腹部
・太もも
・ふくらはぎ
・つま先

の、計9箇所をスキャンすればOKです。慣れてきたら、スキャンする箇所を増やしていきましょう。

ボディスキャン瞑想のメリット

ボディスキャン瞑想の具体的な方法を確認したところで、メリットについて見ていきましょう。ボディスキャン瞑想のメリットは、大きく分けると3つあります。まずは、1つ目。

ストレスを軽減する

ストレス解消を試みる上で最も重要なのは、「自分のストレスにちゃんと気づくこと」です。というのも、普段からストレスを感じている人は、ストレスが日常化してしまい、自分の体が発する異常のサインに気づけていないケースが多いんです。

その点、身体を細かく観察するボディスキャン瞑想を行うことで、

・身体の異常サインに気づくことができる
・「あれ?意外とストレスを感じてないかも」といった思考との不一致を発見することができる

という効果が得られるため、現状のストレスの強弱を把握することができ、ストレスが格段に減ります。

自己認識が高まる

自己認識は、ダニエル・カーネマンによれば

情動の嵐のただなかにあってさえ、自己省察を維持できる、偏りのないモードのこと

と定義されます。簡単に言い換えるとすれば、

感情がどんなに荒れ狂っても、心を安定させ、第三者の視点で客観性をもって自分を眺めるためのスキル

って感じになります。この自己認識が高まるほど感情のコントロールが上手くなるので、ボディスキャン瞑想では、一時の感情に流されない不動の心を作ることができちゃいます。

瞑想の「退屈」と「飽き」が無くなる

瞑想をライフスタイルに取り入れる上での天敵は、瞑想がとにかく退屈なこと。

僕自身、「呼吸瞑想」だけを行っていた頃は、退屈と戦っていました(笑)

その点、ボディスキャン瞑想は、やることが多いことから退屈に襲われず、かなりグッドでして、「飽き」という余計な敵を排除できます。

「瞑想は退屈だから続かねえ!」って人は、ボディスキャン瞑想を取り入れてみるのが吉かもしれません。

まとめ

ということで、ボディスキャン瞑想についてでしたー。

何事もバリエーションは重要。自分の瞑想ライフスタイルの手札としてストックしていただけたら幸いです。

[参考文献]
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2