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ストレス解消には「ボディスキャン瞑想」が効果抜群!ボディスキャン瞑想の正しい方法を紹介

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瞑想のメリットは凄い!」ということが科学的に証明されつつある昨今。日常生活に瞑想を取り入れるべきだ! なんて主張が段々と増えてきていますね。

個人的にもかなりオススメしております。

が、実は瞑想には膨大な種類が存在しておりまして、目的別に使い分けるのが賢い方法だったりするんですよ。

 

ということで、今回は瞑想の一種である「ボディスキャン瞑想」について紹介します!

ボディスキャン瞑想のメリット

早速ですが、ボディスキャン瞑想のメリットから見ていきましょう。メリットを知ることで、ボディスキャン瞑想への期待が膨れ上がるはずなので!

では、行きましょう。ボディスキャン瞑想のメリットは、大きく分けると3つあります。まずは、1つ目。

1.ストレスを軽減する

「ストレスの解消」において、かなり重要だけど、多くの人が実践していない(あるいは知らない)ことがあります。

それは、「自分のストレスにちゃんと気づくこと」です。

なぜかというと、慢性的にストレスを感じている人は、ストレスに対する感覚が麻痺してしまい、

・自分は今ストレスを感じているのか?
・自分はどのような状況でストレスを感じるのか?

ということが分からなくなってしまうからです。結果として、ストレスの原因に気がつけなかったり、心身はストレスを感じていないのに「ストレスを感じていると思い込む」なんて状態に陥ってしまいます

とても怖い話ですが、これら全ての現象はボディスキャン瞑想を行うことで防ぐことができます

例えば、以下のようなイメージです。

・身体の異常サインに気づくことができる
・「あれ?意外とストレスを感じてないかも!」といった思考との不一致を発見することができる

ボディスキャン瞑想には、現状のストレスの強弱を正確に把握し、ストレスが格段に減らすメリットがあるわけです。

2.自己認識が高まる

ボディスキャン瞑想には、「自己認識」を高める効果があります。

「自己認識って何?」ということですが、EQの提唱者であるダニエル・カーネマンによれば、

情動の嵐の真っ只中にあってさえ、自己省察を維持できる、偏りのないモードのこと

と定義されます。めちゃくちゃ分かりにくいですが、簡単に言い換えるとすれば、

感情がどんなに荒れ狂っても、心を安定させ、第三者の視点で”客観性をもって自分を眺める”能力

という感じになります。一般的に、自己認識が高まるほど感情のコントロールが上手になります。

つまり、ボディスキャン瞑想には、一時の感情に流されない不動の心を作り上げる効果があります。

3.瞑想の「退屈」と「飽き」が無くなる

これは、既に瞑想を取り入れてる方向けの情報なので、瞑想初心者の方は読み飛ばしていただいて構いません。

瞑想を実践する皆さんは御存知の通り、瞑想を習慣化する上での天敵は「退屈さ」です。

僕自身、「呼吸瞑想」だけを行っていた頃は、ひたすら退屈と戦っていました(笑)

ですが、ボディスキャン瞑想の存在を知ってからは、退屈さとはオサラバできました。なぜかというと、ボディスキャン瞑想では、やることが多く、無駄な「飽き」を排除できるというメリットがあるからです。

「瞑想は退屈だから続かなかった!」って人は、ボディスキャン瞑想を取り入れてみるのが吉かもしれません。

では、ボディスキャン瞑想のメリットを先取りしたところで、次はボディスキャン瞑想の具体的な内容を見ていきましょう。

ボディスキャン瞑想とは

まずは、「そもそもボディスキャン瞑想って何よ」というところから。

まず一言でまとめると、ボディスキャン瞑想とは「ジョン・カバットジン教授による「マインドフルネスに基づくストレス低減法(MBSR)」の講座の核心をなす練習の1つでもあります。

ここまでだと、「わかりずらいなあ」という方が大勢いると思います。説明が下手くそでスミマセン!(笑)

ボディスキャン瞑想の方法

まだ読んでいる方はいらっしゃいますでしょうか…. ここからは、ボディスキャン瞑想の具体的な方法について見ていきます!

ボディスキャン瞑想は、4つのステップに分かれます。

○ステップ1:リラックス

まずは、周りからの邪魔が入らないような場所に横たわり、数秒~数分の間リラックスします。

このステップに費やす時間に細かな決まりはないので、自分がリラックスできたと思ったら次のステップに行きましょう。

○ステップ2:頭のスキャン

続いて、自分の頭に意識を向けて、以下の要領で自分の頭を観察していきます。

・緊張していないかどうか?
・眉間にシワが寄っていないか?
・アゴに力が入っていないか?
・何も感じないか?

30~90秒ほど観察したら、次の部位へ移ります。

○ステップ3:上半身のスキャン

頭のスキャンが終わったら、上半身のスキャンに移ります。以下の要領で上から下へ向かって観察していきます。

・肩に力が入ってるか?
・胸に緊張感がないか?
・お腹に不快感はないか?
・何も感じないか?

パーツごと30~90秒ほど観察したら、次の部位へ移ります。

○ステップ4:下半身のスキャン

最後に下半身です。上から下へと向かって、毎度のごとく以下の要領で観察していきます。

・太ももに緊張感はないか?
・ふくらはぎに圧迫感はないか?
・つま先は丸まっていないか?

これまた細かくパーツに注意を向けて観察します。パーツごと30~90秒ほど観察したら終了! 以上がボディスキャン瞑想のステップです。

ポイントとしては、ボディスキャン瞑想はパーツを細かく分けて観察を行うほど効果が高まるとされていることです。ですが、最初のうちは難しいので、以下の計9箇所をスキャンすればOKです。

・眉間
・アゴ
・首
・腕
・肩
・胸
・腹部
・太もも
・ふくらはぎ
・つま先

慣れてきたらスキャンする箇所を増やしていきましょう。

 

まとめ

ということで、ボディスキャン瞑想についてでした!

何事もバリエーションは重要。ボディスキャン瞑想を、瞑想ライフスタイルの手札としてストックしていただけたら幸いです!

[参考文献]
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