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食べれば食べるほど健康になれる食事法「地中海式ダイエット」って知ってる?

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地中海式ダイエットは、第二次世界大戦後の地中海エリア(ギリシャやイタリアなど)の食事内容を模したものでして、かなり歴史ある健康食事法です。その分研究が進んでおり、エビデンスの数が凄まじく、かなりグッドな食事法なんですよねー。

ここで、「地中海式ダイエットって、地中海地域以外の人にも効果あるの?」って疑問が生じるかと思いますが、その辺は問題なし。地域・人種問わず効果があることが証明されております!

ってことで今回は地中海式ダイエットの食事内容とメリットについて紹介していきます。

地中海式ダイエットの食事内容

「地中海式」の食事内容については、ざっくりまとめると

大量に摂取するもの:野菜、フルーツ、ナッツ、イモ類、種子類、豆類、全粒粉のパスタやパン、魚介類、ハーブ、スパイス、オリーブオイル

中程度に摂取するもの:鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト

稀に食べるのも:牛肉、豚肉、羊肉

食べないもの:加工食品、精製穀物(全粒粉以外のパンやパスタ)、サラダ油、マーガリン

こんな感じになります。野菜やフルーツ、魚介類を大量に摂取し、加工食品と精製穀物を一切摂取しないのがポイントになるかと思います。

地中海式ダイエットの定番食材

更に細かく食材に目を向けると、以下のようになります。

野菜:ほうれん草、玉ねぎ、ニンジン、キュウリ、トマト、ブロッコリー

フルーツ:オレンジ、イチゴ、ブドウ、リンゴ、イチジク、デーツ

根菜類:じゃがいも、サツマイモ、ヤムイモ

ナッツ:アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ

豆類:大豆、いんげん豆、レンティス、ひよこ豆

全粒粉物:全粒小麦粉、オーツ、玄米、ライ麦、大麦、そば粉

魚介類:サーモン、たら、牡蠣、イワシ、ツナ、エビ、ハマグリ、カニ、ムール貝

乳製品:チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト

ハーブ類:にんにく、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、バジル

脂肪:エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカドオイル

飲料:水、コーヒー、お茶、ワイン(1日1杯まで)

その他:チキン、アヒル、ターキー

まあ最初の内は、深いことは考えずに

野菜とフルーツと魚を大量に食べる

ということを意識すればOKです。徐々に深掘りしていきましょう。

地中海食で得られるメリット

これまで地中海式ダイエットに関する研究は数多く行われており、信頼できるデータが大量に存在します。中でも代表的な地中海式ダイエットのメリットを、ザッと並べてみると、

・延命効果
・脳機能向上
・肥満予防
・体脂肪率減少効果
・慢性疾患から保護
・がん予防
・心臓病、高血圧、悪性コレステロール値上昇のリスク低下
・糖尿病のリスク低下
・うつ病予防
・アルツハイマー病予防
・慢性関節リウマチの改善
・目の健康を維持
・歯科疾患のリスク低下
・出生率の改善
・健康的な赤ちゃんが生まれやすくなる

こんな感じになります。かなり多くのメリットが得られるのでグッドな感じです。

まあとりわけホットなのは、地中海式ダイエットと脳機能の関係でして、最近新しく「地中海式ダイエットで摂取する8つの栄養素が脳機能を向上するよ!」ってレビューも発表されておりました。

まとめ

てことで、地中海式ダイエットについてでした。

健康的な生活を送る上では、食事からのアプローチが必要不可欠です。これまで漠然と食事内容を決めていた人なんかは、地中海式ダイエットのような確固たる指針に従ってみるのが吉かと思います。

また、地中海式ダイエットでは、明確な運動の指針が存在しませんが、健康において運動は必要不可欠ですので、適度に取り入れて行きましょう。「運動が苦手!嫌い!」って人は、

運動が続かない人は「NEAT」を高めればいいじゃない!楽に運動を取り入れる方法を紹介

こちらの記事を参考にして見て下さい。以上。

[参考・参考文献]