睡眠 健康

睡眠薬より効果あり!「最強の睡眠改善法」を紹介

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人間が行きていく上で「睡眠」は必要不可欠で、多くの役割を担っています。その分、睡眠負債のダメージは凄まじいものになっており、「睡眠負債が蓄積している人は人生の質がガタ落ちしている」と言っても過言ではありません。

しかしながら、「それは分かっているんだけど、体内時計がぶっ壊れていて寝られない!」という方も多いかと思います。ですので、今回は、ハーバード大学お墨付きの睡眠改善テクニック「刺激制限療法」を紹介します。

「刺激制限療法」の凄い効果

睡眠制限療法は、あえて睡眠時間を減らして体内時計を根っこから治すテクニックです。その効果は凄まじく、2015年にハーバード大学が行ったメタ分析では、過去に行われた20の睡眠実験を精査したところ、

睡眠薬よりも効果がある!

という結論が得られたそうです。最強の睡眠改善テクニックと言って間違いないでしょう。

では、詳しい方法について見ていきましょう。

「刺激制限療法」の実践法

1.自分の平均睡眠時間を把握する

まずは、自分の平均睡眠時間を把握します。その際に注意すべきなのは、「ベットに横になっていた時間」ではなく、「実際に眠った時間」を計測することです。所謂、「睡眠効率」ってものを考慮しなければならないわけです。

ですので、ほぼ主観で判断するのは不可能になります。「Sleep mister」などの無料アプリを使用し、ざっくりでもOKなので、普段の睡眠の量を調べましょう。

2.ベットに入る時間を決める

続いて、「自分が眠りにつく時間」を決めます。この時間は、ステップ1で把握した「自分の平均睡眠時間」から「自分が起床したい時間」を逆算して設定します。例えば、平均睡眠時間が5時間で毎朝6時に起きなければならないのであれば、深夜1時か就寝時間になりますね。

そして、ここでの注意点は、

1日の睡眠時間を4時間半より少なく設定するのはNG

ということ。この点だけは必ず守り、就寝時間を設定しましょう。

3.決めた就寝時間を2週間ほど守る

ここでのポイントは、自分が設定した就寝時間になるまで、

絶対にベットに入ってはならない

ということ。深夜1時に寝るのであれば、その時間まではベットに近づかないのが吉になります。これはもちろん、設定した就寝時間を守る為でもありますが、

脳に「ベットは寝る場所」だと認識させる

という重要な役割を担っており、心理学で有名なパブロフの犬の実験のように条件反射のような状態を作り出す目的もあります。

というのも、ベットで本を読んだり、ゴロゴロしていると脳は、「ベットは寝る場所ではない」と無意識下に判断してしまいまうんですよね。だからこそ、寝る目的のみにベットを使用することで、脳に「ベット=寝る場所だ!」と学習させることが重要。そうすることで、びっくりするほど簡単に入眠できるようになります。

4.睡眠の質が高まるのを実感する

ステップ1から3までを実践すると、少しずつ睡眠の質が高まるのを実感できるはず。ベットに入ってから10~20分で眠りにつければ、睡眠の質が高まっていると判断してOKになります。

昼間でも眠気が出てきたら尚良です。

5.少しずづ睡眠時間を伸ばす

睡眠時間の制限を続けていると、やがて昼間にも眠気に襲われるようになります。これは睡眠が改善している証拠なので、就寝時間を15分づつ早めて行きます

その後は、ステップ1~5までをひたすら繰り返すだけ。睡眠の質が上がったら就寝時間を繰り上げ、日中の眠気が無くなるまで続けましょう。

適正睡眠時間は人それぞれですが、大体「7時間半~8時間半」あたりが目安になります。

刺激制限療法を行う際のポイント

刺激制限療法のポイントは、

・決めた就寝時間と起床時間を守ること
・ベットでは「眠る以外の行動」は絶対にしない
・寝床に入ってから20分が過ぎても寝れない場合は、一旦寝室を出て、眠気が襲ってくるまで待つこと
・最低でも2週間は続けること

この4つになります。最初の内はかなりツライかと思いますが、2~3週間でガッツリ睡眠の質が改善します。

勿論言うまでもなく、就寝前にスマホをいじるのは最悪の行為。睡眠を改善したいのであれば、絶対にやめましょう。

是非、「刺激制限療法」を試してみて下さい。以上。
[参考文献]