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セルフコントロール能力を高める鍵は『心拍変動』にあり

sinnpakuhahendou

誘惑に負けない自分になりたい!

誰もが一度は願ったことのある望みではないでしょうか。

誘惑は、ダイエット、資格取得、貯金など全ての目標の障害になりえます。これは裏を返せば、成功するには、誘惑に打ち勝つことが必要になるというわけです。まあその辺に関しては、研究でも証明されていますね

そこで今回紹介するのは、ケリー・マクゴニガルが主張する「心拍変動」の理論です。この理論を学び、意志力の強い自分を作り出しましょう!

目次

  1. 心拍変動とは
  2. 心拍変動は「意志力の保有量」
  3. 心拍変動を高める方法

心拍変動とは

「心拍変動」とは、心拍数の変動のことです。心拍変動は、身体が穏やかな状態にあるのか、それともストレス状態にあるのか判断するために用いられます。なぜ、心拍変動を用いることで身体状態を判断できるのかというと、

・心拍数が高い状態=交感神経優位
・心拍数が低い状態=副交感神経優位

という方程式が成り立つからです。交感神経優位であれば、良くも悪くもストレスを感じているし、副交感神経優位であれば、リラックス状態にあります。

また、健康体であれば、心拍変動は常に正常の範囲内で変動しています。そうです、今この瞬間もです! 息を吸い込むと心拍数は少し上昇し、息を吐けば心拍数は減少します。

で、ここからが本題。この心拍変動が意志力に深く関係しており、セルフコントロール能力が高い人ほど心拍変動が高い傾向があることが明らかになっているんですよ。

心拍変動は「意志力の保有量」

幸せを呼ぶ法則ー楽観性のポジティブ心理学」で有名な心理学者のセガストロームが、興味深い実験で「心拍変動と意志力の関連性」について明らかにしました。内容は、

参加者の学生達に味覚のテストと称して、食事を抜いてくるように指示。会場にやってきた学生たちは、チョコチップ・クッキーやチョコレートキャンデイ、ニンジンが並べられた部屋に通す。そして、学生たちを以下の2つのグループに分ける。
1,「ニンジンならいくら食べても良いけれど、クッキーやキャンディには触らないように」と指示される
2,「お菓子ならいくら食べても良いけれど、ニンジンは我慢しなさい」と支持される
その後、身体反応をチェックする。

というもの。要は、意志力を必要とするグループ必要としないグループに分けたわけです。んで、この実験の結果、何が明らかになったのかというと、

・意志力を必要としたグループは、心拍変動が上昇していた!
・意志力を必要としないグループは、心拍変動に変化がなかった!

だったそうです。つまり、この実験によって、誘惑に打ち勝つためには心拍変動を上昇させる必要があることが判明したわけです。

それからというもの、心拍変動に関しては数多くの調査が行われ、心拍変動の高い人ほど

・誘惑に強い!
・気が散るものを無視する能力が高い!
・ストレスに対処するのが上手い!
・周りに流されない!

元アルコール依存者でも、禁酒を続けられる可能性が高い!

という傾向があることが明らかになりました。結果として、心理学者達は心拍変動を

意志力の体内「保有量」

と呼ぶようになったそうです。これはつまり、セルフコントロール能力は心拍変動の値で決まる!ということを意味します。

「じゃあ、心拍変動が低い人はどうしようもないの?」という方もいらっしゃるかと思いますが、安心して下さい! 心拍変動を高める方法は存在するんです。

心拍変動を高める方法

ここまでで、「心拍変動の高さでセルフコントロール能力は決まるよ!」という話をしました。嬉しいことに、筋肉と同じく心拍変動はトレーニングによって鍛えることが可能なんですね。

以下、ケリー・マクゴニガルが推奨する「心拍変動の鍛え方」です。誘惑に強い自分を作り出したい方は、読んだらすぐに実行しましょう!

○瞑想:

ケリー・マクゴニガルさんは、心拍変動を高める上で最も簡単で効果の高い方法として「呼吸瞑想」を取り上げておりました。瞑想が最も簡単で効果の高い理由は、労力が非常に少ないからだといいます。確かに、他の心拍変動を高めるメソッドを見てみるとわかりますが、瞑想が一番手っ取り早いですね。欲求に負けてしまう自分が憎いのであれば、瞑想を始めるのが吉。以下を参考までに。

呼吸瞑想(ブリージング瞑想)の方法を紹介

○内部要因:

心拍変動には、「内部要因」が大きな影響を与えるということが明らかになっています。内部要因とは、主にメンタルのことです。具体例を上げるとすれば、

・不安
・怒り
・憂鬱
・孤独
・ストレス

のこと。とにかくメンタルはキレイにしておくのが吉です。「メンタル荒れがちかも。」という方は、

科学的に正しい怒りの対処法
「不安で仕方がない!」ってときの対処法はこれだ!
最強のメンタルを作る食事術「SMILES」

こちらを参考までにどうぞ。

○環境:

心拍変動は、「環境」にも大きく左右されるんだと言います。ここでいう環境ってのは、主に

空気

のこと。なんでも空気が悪いと心拍変動はだだ下がりするそうです。清潔な部屋を維持したり、定期的に換気することが必要になってきますね。

余裕があれば空気洗浄機を完備しましょう。

○食事:

野菜やフルーツを中心とした、未加工の食事を心がけると心拍変動が高まることが明らかになっています。反対に、

ファストフード
・スナック菓子
・加工食品全般

などは、絶対にNG。これらを摂取すると心拍変動はだだ下がりします。まあ確かに、ファストフードなどの加工食品は脳のシステムを狂わせますからねぇ

○呼吸法:

次は、緊急時用。

急激に誘惑に駆られ、欲求に負けそうになったときには「呼吸を遅くする戦略」を使いましょう。

具体的には、

1分間に4~6回

が目安に呼吸を遅らせましょう。大体一呼吸10~15秒位ということになります。「ロングブリーズ過ぎやしないか?」と思う方もいるかと思いますが、口をすぼめて、ストローから息を吐き出すつもりでゆっくりと吐き出せば案外簡単です。衝動に掻き立てられた際に毎回行えば、意志力の保有量が増えるそうです。

一見効果が弱そうにも見えますが、ある研究では、薬物乱用や心的外傷後ストレス障害(PTSD)の元患者達が、1日20分この呼吸のトレーニングを行ったところ、

欲求やうつ症状が緩和された!

というデータが得られているそうなので、バカにはできません。しかも、このトレーニングは、警察官や証券トレーダー、顧客サービス窓口のオペレーターなど、普段から強烈なストレスにさらされる人々を対象に実施されているそうです。

欲求に負けそうになった時は、「修行だ!」と思って毎回実践するのが吉です!

まとめ

ということで、「誘惑に強くなりたいなら心拍変動を高めよう!」というお話でした。

意志力は筋肉です。理想の自分に向かって地道に鍛えていきましょう!以上!

[参考文献]