セルフコントロール 食事 tips 健康

科学的にカロリーオーバーを防ぐ方法。食事内容を健康的に変える為に必要なこと

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またスイーツ/お菓子を食べ過ぎた!」「どうしても不健康な食事内容になっちゃう!

カロリーオーバーになってしまったり、不健康な食事内容を選んでしまう背景には、「プラスαの食事」の存在があります。プラスαの食事とは、食後のデザートや必要以上なカロリーの食事のこと。誰しも、食べる予定が無かったのにも関わらず、誘惑に負けてデザートに手を出してしまったり、より高カロリーな揚げ物に手を出してしまった経験があるかと思います。要は、プラスαを無くせば良いわけです。

とはいえ、「それができないから食べ過ぎちゃうんだけど」ってのが現状ですよねぇ。「それができたらやってるよ!」って話です。

といったところで、近頃発表された研究では「総摂取カロリーや食事内容は、プラスαの食事を選ぶタイミングで決まるよ!」ということが明らかになっており、ナイスな内容だったので紹介したいと思います。

デザートを選ぶタイミングが重要

これは、「Journal of Experimental Psychology」に掲載された、アリゾナ大学が行った研究。研究チームは、「甘いスイーツを食べるタイミングで、食材選びや総摂取カロリーに差が出るのでは?」という仮説に基づき実験を行いました。

研究は、120人を対象として

・大学の学生食堂
・フードデリバリーサービスのウェブサイト

の2つの場所で行われました。そして、「スイーツの配置場所」を以下の2つに分けて、それによる総摂取カロリーや食事内容の変化を調べました。

[学生食堂]
・バイキングの後方
・バイキングの前方

[ウェブサイト]
・ページ下部
・ページ上部

要は、不健康な食事を最初に選ぶグループと、最後に選ぶグループの2つを作り出したわけです。んで、その結果が興味深いもので、

最初にデザートを選んだグループは、そうでないグループと比較して総摂取カロリーが30%低下した!

ってデータが得られたそうです。どいうやら最初に自分が食べるスイーツを選択するだけで、総摂取カロリーが目に見えて落ちるみたい。食べ過ぎを防ぐ方法としては、とても簡単でよろしいのではないでしょうか。

なぜ、このような結果になったのかということですが、研究者いわく

最初にスイーツを選びだした参加者は、ハイカロリーなスイーツを考慮して主菜や副菜を選ぶ傾向があった。
反対に、最初に健康的な食材を選んだ参加者は、あたかも自分の身体に良いことをしたのだと思い込み、自分はハイカロリーなスイーツを摂取するに値すると判断した

とのこと。健康的な「思考」をしただけで満足してしまうんだ、と。やはり人間の脳は単純ですねー。「ポジティブシンキング」よろしく、自分に取って理想・好影響な考えを巡らせただけで満足してしまうみたいです。

「認知的負荷」も食い過ぎに繋がる

さらに、同研究には続きがありまして、研究チームは「認知的負荷も総摂取カロリーに影響するのでは?」ということについても調べています。認知的負荷とは、特定の思考に頭を使った際に脳にかかるストレスのこと。ざっくり言えば、考え事によるストレスって感じです。

んで、この仮説を検証する為、研究チームは参加者に2桁もしくは7桁の数字を記憶させた上で、先ほどと同じ手順で実験を行ったんですね。その結果、

・ハイカロリーなスイーツを選ぶタイミングに関わらず、不健康な食材を選ぶ確率が高まった!

ってデータが得られたそうです。余計な考え事をしながら食材を選ぶだけで総摂取カロリーが高まったというわけです。恐ろしいですねえ。まあ、これはおそらく、脳が疲弊したことによって誘惑と戦う力が無くなったり、目の前の問題を重要視しなくなったことが原因でしょうね。

じゃあ食べ過ぎはどう防ぐ?

このアリゾナ大学の研究を踏まえて、科学的に食べ過ぎを防ぎつつ健康的な食材選びを促進する方法について考えてみましょう。まず、この研究で明らかになったのは、

・最初に健康的な食材を選ぶと、それだけで満足してしまう
・認知的負荷がある状態だと、不健康な食材を選びやすくなってしまう

この2つ。要するにこれらを避けることがマストなわけです。となると、食べ過ぎを防ぎつつ健康的な食材選びを促進する方法としては、

○外食時:

・デザートは最初に選ぶ
・スマホをいじるなど、「ながら作業」にならないようにメニューを選ぶ
・考え事は一旦忘れる

○自宅:

・事前に食べるスイーツやお菓子をお皿に出しておく
・ながら食いをしない

○買い物時:

・ながら作業で食材を買わない
・上の空で食材を買わない

こんな感じになるかと思います。とにかく、高カロリーでダメージの強いものは先に選ぶのが吉。そうすれば、否が応でも残りの食材選びが健康的になるはずです。後は、脳への負担をできるだけ減らすのがポイントになるかと思います。

また、研究には無かった「買い物時」を含めた理由は、そもそも買わなきゃ食わないから。自宅で不健康なものを食べるか食べないかで葛藤するくらいなら、買わなきゃいいんです。ちょいとばかし強引な理論ではありますが。

まとめ

ということで、「科学的に食べ過ぎや、不健康な食材選びを防ぐ方法」でしたー。

・不健康な食材は最初に選んでおく
・脳への負担を極力減らした状態で食材選びをする

これらの方法は、とてもシンプルなので実践するに難しくないと思います。是非、試してみてください! いやー、それにしても人間の脳って面白いですねぇ。