食事 健康

『食物繊維』の驚くべき病気予防効果と目安摂取量について

how much fiber do we need to eat

食物繊維」の摂取におけるメリットとしては、

・お通じ改善!
・コレステロールの低下!

などが有名どころですが、近年の研究により食物繊維の健康メリットはそれだけに留まらないことが明らかになっています。

ということで、今回は「食物繊維の驚くべき病気予防効果」と「目安摂取量」について紹介したいと思います。

『食物繊維』の凄い健康メリット

食物繊維の潜在効果については、2015年に中国のPLA病院が行った研究が有名です(参考)。内容は、過去に行われた67の研究から、約180万人分のデータを抜き出し解析したメタ分析です。メタ分析とは、過去のデータを解析した大規模な研究ですので、かなり信憑性が高いデータとなります。

で、このメタ分析の結果ですが、なんと食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人と比較して

早期死亡率が23%低下!
癌の発症リスクは17%低下!
「炎症」関連の病気による死亡率は23%低下!

ってデータが得られたそうです。さらに、同研究によれば、

食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに早期死亡率が11%ずつ減る!

ということまで明らかになっております。かなーり凄い数字ですよねぇ。まあ要するに、下手なサプリや健康食品に手を出したり、医者に掛かるくらいなら、食物繊維の摂取量を増やしたほうが病気予防になるというわけです。

では、食物繊維が持つ素晴らしいメリットを最大限享受する為には、1日にどれくらいの量を摂取すればいいのでしょうか。

食物繊維のベストな摂取量

摂取量を1日に10g増やすごとに早期死亡率が11%ずつ減る食物繊維ですが、最適な摂取量はどれくらいなのでしょうか。

これについては、2019年1月にオタゴ大学を中心に行われた研究があります。研究チームは、「非感染性疾患を防ぐ為には、どれだけの食物繊維が必要か」ってことについて徹底的に調べ上げました。非感染性疾患とは、いわゆる慢性病のことで、ウイルス由来ではなく不摂生な生活などから引き起こされる病病を指します。例えば、

心血管疾患(心臓関連の病全般)
脳卒中
糖尿病
大腸癌
肥満由来の癌(前立腺がん、食道がん、子宮がんetc)

これらのものが非感染性疾患に当てはまります。

で、この研究では、過去に行われた185の観察研究と58の臨床実験のデータを用いたランダム化比較試験を分析したんですね。ランダム化比較試験とは、評価の偏りを避けるために、大量のデータを集めて客観的に医療効果を評価するものでして、これまた信憑性が高いデータが得られます。しかも、同研究では、過去に類を見ないほど膨大な量のデータを用いているのでかなり信頼しちゃってOK。

んで、まず同研究の結果ですが、

大量に食物繊維を摂取する人は、そうでない人と比較して早期死亡率が15~30%低い!
食物繊維が豊富な食材の摂取する人は、そうでない人と比較して心血管疾患や脳卒中、糖尿病、大腸癌のリスクを16~24%低い!
食物繊維の摂取量を増加は、健康的な体重とコレステロール値や相関関係がある!

ってデータが得られたそうです。ここで言う「食物繊維が豊富な食材」としては、

・全粒粉
・野菜
・フルーツ
・豆類

などが含まれます。まあ、特別何かを食べろ!というわけではありません。

んで、ここからが本題。これらのデータを踏まえ食物繊維のメリットを享受する為の最適な量についてですが、研究チームの結論としては、

1日に最低25~29gは摂取しろ!
1日に29g以上摂取すれば、さらなる健康メリットを享受できる!

とのことです。農林水産省のガイドラインでは「1日に17g」が目安になっていますが、どうやらそれだけでは足りないみたいですねぇ。野菜やフルーツを、ガツガツ摂取する必要がありそうです。

加えて、同研究では、以下の2つの点の示唆もありました。

○食物繊維が健康メリットをもたらす理由:

研究主筆者いわく、

食物繊維が豊富な食材は、咀嚼を必要とする。そして、腸内の多くの構造を保持している食物繊維は
、満腹感を高め体重管理を手助けする。そして、脂質及びグループレベルに有益な影響を与える

とのこと。

○注意点:

同研究では注意点も挙げられています。というのも、食物繊維の大量摂取におけるマイナスポイントについては明らかになっていないんですね。

で、研究チームの警告としては、

食物繊維(全粒粉)を摂取しすぎると、鉄分やミネラルが不足するかも!

とのことです。なんでも、全粒粉の過剰摂取は、鉄分やミネラルの吸収をブロックし枯渇させてしまう可能性があるんだそうです。鉄分やミネラルが不足しがちな方は注意すべきかと思います。まあ、かなりの過剰摂取だと思いますが。

まとめ

ということで、「食物繊維の凄い健康メリット」と「食物繊維のメリットを享受するための最適な摂取量」についてでしたー。

大塚製薬の統計によれば、日本人は今1日の食物繊維の摂取が15g未満とのことですので、およそ倍の量を摂取しなければなりません

まずは、1日25~29gを目安に摂取量を増やしていきましょう!以上!