健康

45倍の効果?!時間がない人の為の運動法「SIT」を紹介

house , to explain how to sit

 

以前、時短運動法として「HIIT」というものを紹介しました。HIITは、短時間で体を鍛えられたり、運動の恩恵を享受できたり、アンチエイジングになったり、脳機能が向上したりで、まさに最強なんですね。

で、似たようなもので「SIT」というものが存在するんですよ。SITは、HIITについて紹介した際にちょっとだけ触れていたんですが、ガッツリ紹介できてなかったんですね。

ということで今回は、「1分で45分の有酸素運動と同じ効果がある『SIT』」についてです(参考)

SITとは?

SIT」は、スプリント・インターバルトレーニングの略で、スプリント(短時間の激しい運動)と休憩を繰り返す運動法です。一見、HIITと同じように見えますが、激しい運動に費やす時間が少し異なります。

具体的なSITの内容はこんな感じ。

①2分間のウォーミングアップ
20秒死ぬほど激しくダッシュ!
③2分間軽くジョギング
20秒死ぬほど激しくダッシュ!
⑤2分間軽くジョギング
20秒間死ぬほど激しくダッシュ!
⑦3分のクールダウン※スプリント時は、全力を出し切るのがポイント

全体では10分程度ですが、実質高負荷のトレーニングに費やす時間はわずか1分。運動にはどうしても忍耐力が必要になりますが、SITでは1分我慢すればOKなわけです。

また、上記の例ではダッシュを取り上げていますが、基本的にスプリントの手法に縛りはありません。

・階段上り
・エアロバイク
・バーピー…etc

こんな感じで、時間と場所を考慮して自分なりに調整してOK。

SITの効果

さて、具体的な内容に触れたところで、今度はSITの効果について見ていきましょう。

今回取り上げるのは、マックマスター大学のチームが行った研究。同研究では、健康的な体型の男性25人を対象とし「高強度なトレーニングと休憩を繰り返す運動にはどれだけ効果があるの?」ということについて調べました。で、研究チームは、まず初めに介入を行う前の参加者の身体状態(体力、インスリン抵抗性、血圧、筋肉量とか)を調べました。

でもって、以下の3つのグループに分け12週間の運動を続けてもらったんですね。

1.SITグループ

1日10分のSIT。同研究では、スプリントにエアロバイクを使用。ただし、時間配分は先程紹介したものと同じ。

2.適度な有酸素運動グループ

1日50分の有酸素運動。内容は、一般的なジムでの運動と同等。同研究で用いられたのは、2分のウォーミングアップ→45分間息が上がるレベルでの有酸素運動→3分のクールダウンの手法。多くの人の有酸素運動はこのグループに分布するのではないでしょうか。

3.何もしないグループ:

何もしない。

で、研究チームは、12週間のトライアル終了後、参加者の健康状態を改めて計測しました。その結果、まず明らかになったのが、

・運動をした2つのグループは、心臓周りの病のリスクが下がった!
インスリン抵抗性(糖尿病の指標)が下がった!
細胞のエネルギー生成能力や筋肉内の酸素量が向上した!

ということ。改めて運動の大切さを感じる内容となっております。んで、ここからが本題。なんと、12週間で

「有酸素運動グループ」は27時間を費やしたのに対して、「SITグループ」は6時間(激しい運動は36分)だったのにもかかわらず、運動の効果は同じ!

だったそうです。1回分の運動で見れば、1分のSITが45分の有酸素運動に匹敵したことになります。言ってしまえば45倍の効果。素晴らしい時短効果です!研究者いわく、

もし、あなたがアスリートならば、パフォーマンスを最大化させるために耐久的な運動と激しい運動の両方を取り入れるべきだ。しかし、もしあなたが、私のように健康や体型の向上を望む人であれば、45分や1時間の運動を取り入れる必要はない。我々のデータは、1分の高負荷なトレーニングでも莫大な恩恵を得られることを示している。

とのこと。有酸素運動を長い時間行うほど、健康になれて体型も良くなると思いがちだけど、もはやその考えは古いんだ、と。もっとも、「有酸素運動を開始してから40分を超えた辺りで脂肪が燃え始めるぞ!」なんて情報がありますが、「HIIT」の方が何杯も効率よく脂肪が燃えたりします。費やす時間が全てではありません。

まとめ

というわけで、「1分で45分の有酸素運動と同様の効果がある『SIT』」についでしたー。

HIITとSITどっちを取り入れるのがベター?」ということですが、ぶっちゃけどちらでもOKです。両方試した上で自分に合う方を選んで下さい。

個人的にはSITをよく取り入れています。というのも、SITの方が激しい運動に費やす時間が少ないため、精神的にも楽なんですよねー。もっとも、どちらを選んでも地獄級にキツイですが(笑)