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[不眠症改善]必要なのは5分だけ!入眠時間を短縮するコツを紹介

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健康的な生活を送る上では、決して「良質な睡眠」の存在を無視することができません。睡眠時間が不十分な生活を続ければ、脳や身体の疲れが蓄積していくのはもちろんのこと、

体内の炎症レベルが跳ね上がる!
・肥満になりやすくなる!
ギャンブルにハマりやすくなる!
人間関係が上手くいかなくなる!
・集中力や注意力が下がる!

ざっと挙げるだけでもこれだけのリスクがあります。とにかく、睡眠時間を確保するに越したことはないはけです。

が、どうしても寝られない夜ってありますよね(笑)

・眠りたい意思はあるのに中々眠りにつけない
・寝るぞ!寝るんだ!と思っていたら逆に目が冴えてきた
・次の日のプレゼン、試験、発表が心配で寝られない

なんて経験は誰にでもあるのではないでしょうか。ということで今回は、「5分でできる!入眠速度を早めて睡眠の質まで向上させるテクニック」を紹介します。

[参考]:The 5-Minute Trick Can Help You Fall Asleep Faster

入眠前の5分で効果抜群の快眠テクニック

ベットに入り眠ろうとしたその瞬間、様々な考えが頭の中を駆け巡り睡眠どころではなくなることってありますよね。「どうしていつも寝る直前になって考え事をしてしまうんだ!」と悩んでいる方が多いと思いますが、実はこの現象の対策法は見つかっているんですよ!

これは、ベイラー大学の研究チームが行って研究。研究チームは57人(大半が20代)を対象とし、参加者を以下の2つのグループに分け、両グループ間の入眠速度を比較しました。

1.To doリストグループ:
5分間で「明日やらなければならないこと」もしくは「先の数日間でやらなければならないこと」についてひたすら書く

2.普通の日記グループ:
5分間で「今日成し遂げたこと」についてひたすら書く。

実験の結果、両グループの入眠速度には大きな違いが見られました。どちらのグループの寝付きが良くなったと思いますか? 結果はこちら。

To doリストグループの方が10分早く入眠した!
平均入眠時間は15分!

だったそうです。一見、To doリストの方が翌日の不安が増大しそうな気がしますが、就寝前のTo doリストには入眠時間を10分短縮させる効果があるんです!

なぜ、To doリストで余計な考え事が減って寝付きが良くなるのかと言えば、脳の仕組みから説明ができます。具体的な理由は2つあります。

理由1.そもそも脳は切り替えが苦手:


 

実は、僕らの脳は切り替えが非常に苦手なんです。例えば、1日の仕事を終えて帰宅し、家でくつろいでいたとしても、脳は仕事のことを考え続けています。たとえ自分自身は頭を切り替えてリラックスしているつもりでも、脳は潜在的に直前まで行っていた内容について考え続けているんですよ。

だからこそ、この現象を予防するために切り替えのポイントを作り、脳に「前の作業が終わったこと」を教えて上げる必要があります。そして、とりわけ就寝前に有効な切り替えの方法こそが紙に書き出すことなんです。

理由2.書き出すことで心が落ち着く

これまでに、数多くの研究が紙に書き出す手法のメリットを明らかにしています。例えば、2014年に行われた研究では、

紙に書き出すことで、ストレスを感じた経験やトラウマ経験による不安が和らいだ!

なんてことが明らかになっていますし、別の研究では

1日の初めに「朝日記」として不安や予測されるストレスについて書き出したら、脳がクリアになり生産性や創造性が高まった!

というデータが得られたそうです。まあ要するに、書き出すことで不安やストレスを吐き出すことができ、頭がスッキリするわけです。

まとめ

そんなわけで、「たった5分でできる入眠テクニック」についてでした。

タイマーを5分にセットし、頭に浮かんでくる「明日すべきこと」や「不安」を片っ端から書きなぐりましょう。就寝の直前に行うのがオススメです。

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