睡眠 健康

結局のところ、良質な睡眠の基準って何なの?

the 4 criteria that you can refer to whether your sleep is good or not

当ブログではよく、睡眠の質を向上させるためのメソッドや習慣について紹介しています。というのも、睡眠は僕らのQOLに深く関係していまして、睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が足りていなかったりすると、以下のような悪影響が発生してしまうんですよ。

・認知症のリスクがアップ!
・肥満になるリスクがアップ!
・食欲の抑制を促すホルモンの分泌が減り、代わりに食欲をブーストさせるホルモンの分泌が増える!
・リスクに鈍感になって正常な判断能力を失う!
・マイクロスリープが発生し、場合によっては命の危険に!
etc…

まあ、ともかく良質な睡眠は健康的な人生には欠かせないわけです。そして、そのためのメソッドをこれまでにたくさん紹介してきました。

が……

「結局、良質な睡眠ってなんなのよ」
「健康的な睡眠の基準って存在するの?」

ってな疑問が存在しますよね。良質な睡眠の基準がわからなければ、どれだけ睡眠の質向上に努めても効果が実感できないわけですので。

ってことで今回は、『良質な睡眠の基準/良質な睡眠か否かを判断するチェックリスト』を紹介したいと思います。

参考:The 4 Quolities of a Good Night’s Sleep, According to Sleep Experts

良質な睡眠か否かを判断するチェックリスト

睡眠関連の専門家が集まるNSF(全米科学財団)が、「良質な睡眠とは何なのか」ということについて議論を行いました。睡眠の専門家達は、過去に行われた研究約300本を元に、良質な睡眠か否かを判断する基準を導きました

近頃は、睡眠の質を計測するガジェットや無料のアプリが簡単に手に入るようになりました。しかしながら、そのデータが持つ真の意味を理解できていない方が多いのではないかと思います。

以下、睡眠の専門家達が導き出した良質な睡眠の基準になります。ご自身の睡眠習慣を管理している方は、それを基準に振り返ってみてください。

1.ベットに横になってから眠りに落ちるまでの時間が、”30分以内”

2.夜中に、”一回以上”目覚めない

夜中に目覚めるのが一回だけであれば良質な睡眠です。毎晩夜中に目覚めてしまうという人も焦らなくてOK。そもそも、人間の睡眠においては「二段階睡眠」という理論が存在します。二段階睡眠とは、人間の本来の睡眠サイクルは、夜中に一度目覚めて少し体を起こし、再び眠りに落ちるのが自然というもの。

まあとにかく、夜中に目覚めるのが1回だけであればグッドです。ただし、2回以上は要注意。

3.夜中に目覚めてしまった際、20分以内には再び眠りに落ちている

上述した通り、夜中に目覚めるのが一度だけであれば健康的な睡眠と言えます。しかし、ここには追加条件があります。良質な睡眠においては、一度目覚めてから再び眠りに落ちるまでの時間が、20分以内であることが重要になります。

4.全体の85%は眠りに落ちている

実際に眠りに落ちていた時間/ベットに横になっていた時間=85%以上 であれば良質な睡眠となります。アプリやガジェットで睡眠習慣を記録する際には、必ず確認しておきたいポイントになりますね。

睡眠の質が悪いあなたへ

ということで、『良質な睡眠か否かを判断するチェックリスト』を紹介しました。が、チェックリストでバツばかりついてしまった方もいるのではないかと思います。

そこで、いくつか睡眠改善のコツを載せておきます。是非参考にしてみてください。

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まとめ

良質な睡眠が取れている人も、そうでない人も、今回紹介したチェックリストを有効活用してみてください。

特に、睡眠の質が悪かった方。睡眠改善は一日にしてならずです。地道に、少しずつ改善していきましょう。あっ、まさかとは思いますが、「”明かり”がある環境で寝たり」してませんよね?